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Dossier: Sucres & Produits sucrants. Faites les bons choix !

La préférence pour la saveur sucrée se manifeste très tôt, dès la naissance. Le goût sucré est associé au « plaisir » et à la « sécurité ». Cette perception trouve son origine dans la prime enfance et plus précisément dans l’allaitement, le lait maternel ayant en effet un goût sucré (le lait infantile en boite est aussi sucré… voire très très sucré .. 🙂 )

Deux grands groupes de substances au pouvoir sucrant sont utilisés dans les denrées alimentaires : d’une part, les sucres et, d’autre part, les édulcorants.

On trouve du sucre dans tellement d’aliment de consommation courante, du saccharose ajouté au café, au fructose présent dans les fruits, au lactose dans les produits laitiers, au glucose dans les gâteaux et confiseries. Bref,  le sucre est partout sous des formes et des noms tellement différents qu’il n’est pas toujours facile de s’y retrouver tant la variété de sucres que nous consommons est large et les dénominations nombreuses.

Je vous propose donc un petit récapitulatif avec quelques explications pour vous aider à y voir plus un peu plus clair …

Consommation de sucre en France

Un chiffre clé : 25 kg de sucre par an et par habitant en France … enfin pas tout a fait.

Selon les enquêtes alimentaires nationales, la consommation en sucre (sucre ajouté et naturellement présent) serait stable. Elle s’établit en moyenne à 100 grammes par jour par personne (soit un équivalent de 20 morceaux de sucre), avec de faibles variations sur une période de 10 ans.

Cependant, ces 25kg ne prennent pas en compte la contribution liée du lactose (lait et produits laitiers) et celles des sucres apportés par les fruits, légumes, compotes, etc … bref… on dépasse nettement la moyenne des 20 morceaux de sucre /jour !

Sources : Enquêtes INCA1 (1999) et INCA2 (2006) de l’ANSES, enquêtes CCAF du CREDOC (2003, 2010)

Les sucres, une histoire de famille

Les sucres font parti de la famille des glucides également appelés hydrates de carbone (ou carbohydrate).

Les sucres peuvent être simples (dits rapides) ou complexes (dits lents). La différence entre les deux familles de sucres vient de la taille de leur molécule, qui a une influence sur leur vitesse d’assimilation dans l’organisme. En effet, les sucres simples ont des molécules de petite taille et s’assimilent vite, alors que celles des sucres complexes sont plus importants et s’assimilent plus lentement.

Contrairement aux sucres simples, les sucres à longues chaînes (appelés aussi polysaccharides) n’ont pas de saveur sucrée (en raison de leur taille).

Les sucres, en particulier, et les glucides en général, représentent pour l’organisme une des principales sources d’énergie

Index glycémique du sucre

En Europe, le glucose sert de référence à la notion d’index glycémique (soit 100). C’est en fait, la capacité́ d’un aliment à faire grimper le taux de glucose dans le sang.

On sait que des sucres complexes (amidon, par exemple) peuvent aussi avoir un index glycémique (IG) élevé́, car vite dégradés en glucose. Cette notion d’index glycémique est un bon fil conducteur pour présenter les alternatives au sucre.

Il faut de manière général privilégier les aliments à faible index glycémique. En effet, l’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang qui provoquera la sécrétion par le pancréas d’insuline (hormone) immédiatement après l’ingestion de l’aliment pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. Par conséquent,  la consommation régulière d’aliments qui ont un indice glycémique élevé pourra conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. L’insuline perdra alors en efficacité et se traduira par un taux de sucre élevé dans le sang (glycémie). A plus ou moins long terme, cette résistance à l’insuline provoquera l’obésité, l’hypertension et des risques de diabète de type 2.

Les principaux types de sucres simples

Glucose, fructose, saccharose, lactose, galactose et j’en passe. Pas facile de s’y retrouver sur les étiquettes des produits sucrés (en particulier industriels) que nous consommons. Je vous propose donc une petite synthèse des principaux sucres couramment consommé !

La valeur calorique, pour ceux que cela intéresse (moi, pas trop …) comme celle de tous les sucres est de 4 kcal/g.

Le glucose

Le glucose est naturellement présent dans l’organisme, il entre dans la composition du saccharose et des amidons. Ce sucre constitué d’une seule molécule. Il se présente sous forme d’une poudre blanche. Le glucose a un faible pouvoir sucrant, de 70 à 75. Il est donc bien moins utilisé dans l’industrie alimentaire qui le récupère d’ailleurs par hydrolyse enzymatique de l’amidon. Il est plutôt utilisé en tant qu’agent de charge (sous forme cristalline monohydratée ou de sirop concentré).

En biscuiteries, les sirops de glucose peuvent être utilisés en substitution d’une partie du saccharose car outre leur prix inférieur à celui du saccharose, ils ont des propriétés fonctionnelles intéressantes pour abaisser la saveur sucrée, favoriser le brunissement et améliorer la friabilité.

Le glucose est un sucre essentiel à notre cerveau, le seul qui peut passer, sans transformation préalable, la barrière hémato-encéphalique. Il “nourrit” nos neurones et améliorerait la mémoire et l’attention. Pour autant, une surconsommation de sucre n’est pas sans danger pour le cerveau. Selon plusieurs études récentes, le sucre, consommé excessivement, nuirait aux performances intellectuelles en affectant notamment la mémoire et les facultés d’apprentissage. Il pourrait également favoriser l’apparition de troubles de l’humeur, voire de la dépression.

Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Le fructose

Le fructose est un sucre naturel qui se trouve en abondance dans les fruits et le miel. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant (130 à 150) supérieur à ce dernier. Les industriels l’obtiennent aussi à partir du maïs et l’ajoutent aux sodas et autres aliments ultra-transformés. Il est aussi très utilisé comme élément sucrant en biscuiterie. Le fructose permet donc de diminuer la quantité totale de glucides d’une préparation et de réduire l’apport énergétique.

Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Le galactose

Il est issu de l’hydrolyse du lactose, un sucre présent dans les produits laitiers, on peut aussi le trouver en petite quantité dans certaines plantes comme les légumineuses.

Il peut arriver dans des cas rares qu’une intolérance au galactose soit déclarée pouvant entraîner des troubles hépatiques et des troubles de la croissance. Dans ce type de situation, il est prescrit un régime alimentaire sans galactose. Il n’existe pas de littérature scientifique évoquant des problèmes liés à une carence ou à un excès de galactose. Une alimentation variée et équilibrée prévient largement de tous les troubles éventuels qui seraient liés à un excès ou à une carence de galactose.

Le saccharose

C’est le sucre de table que vous mettez dans votre café ou dans vos gâteaux. Le saccharose est extrait de la betterave ou de la canne à sucre. Il est constitué d’une molécule de fructose liée à une molécule de glucose. C’est la référence, on lui attribue donc un pouvoir sucrant de 100.

Cette molécule composée de glucose et de fructose, c’est le sucre le plus utilisé par l’industrie agroalimentaire, surtout pour la confection de confiseries, boissons, confitures et pâtisseries. Son index glycémique est modéré du fait de la présence de fructose.

Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé. On observe une prise de poids rapide si la consommation est trop importante. En effet, le sucre en excès se transforme en graisses dans notre organisme. À long terme, ce sont les problèmes d’obésité ou de diabète de type II qui se profilent.

Le saccharose ne contient ni minéraux ni vitamines essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il ne lui apporte que des calories, du carburant. On parle ainsi de calories vides, sans intérêt nutritionnel autre que le plaisir gustatif. Il crée une addiction avérée . De nombreuses études ont mis en évidence sur les rats un côté addictif du sucre plus fort que la cocaïne ! Dans les deux cas, ce sont les mêmes régions du cerveau qui sont activées. Enfin, gare aux caries si le brossage des dents n’est pas régulier ni efficace !

Le maltose

Sucre constitué de deux molécules de glucose, il est extrait de l’amidon de malt. Il peut aussi être issu de l’hydrolyse de l’amidon du maïs ou de l’orge. Il a un pouvoir sucrant légèrement inférieur au saccharose.

En cas de consommation excessive d’aliments riches en maltose, on peut remarquer une hyperglycémie puisque le maltose fait augmenter la glycémie. Parce que la plupart du maltose est décomposé en glucose lorsqu’il est digéré, ses effets sur la santé sont probablement similaires à ceux d’autres sources de glucose. 

Le lactose

C’est un sucre naturellement présent dans le lait. Les industriels le récupèrent également en procédant à des manipulations du lactosérum.

Le lactose est métabolisé en galactose et glucose. A noter qu’après l’âge de environ 5 ans, la majorité des êtres humains ne peuvent plus assurer cette transformation correctement engendrant une intolérance au lactose. Il n’existe pas d’études évoquant des conséquences néfastes d’un excès de lactose (en dehors de l’intolérance au lactose).

Les sucres simples naturels issus de la canne à sucre

Sucre de canne blond ou clair 

Essentiellement saccharose – Son goût est très doux, il est en partie raffiné et cristallisé, il contient donc peu de vitamines et minéraux. En cuisine, il est très utilisé pour les pâtisseries et les confitures car il ne masque pas le goût des fruits. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre de canne brun (cassonade) 

Essentiellement saccharose – Plus riche en mélasse que le sucre blond, il a un petit goût caramélisé. Il est peu raffiné mais lui non plus ne contient pas beaucoup de vitamines et minéraux. Il est très utilisé pour les boissons chaudes ou pour réaliser un caramel. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre de canne complet ou intégral ou Rapadura 

Essentiellement saccharose – Il s’agit de pur jus de canne, non raffiné et non cristallisé. Puisqu’il conserve toute la mélasse, il est plus riche en sels minéraux et acides aminés présents dans la canne à sucre Il a un goût prononcé de caramel et de réglisse. Moins sucrant que le sucre roux, il rehausse le goût des fruits dans les tartes. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Mélasse

Essentiellement saccharose – C’est un sirop épais collant qui peut être utilisé en cuisine pour remplacer le sucre simple. Ce produit est obtenu par le raffinage du sucre de canne ou de betterave. Bien noter que seule la mélasse issue de la canne est propre à la consommation humaine. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre brut de canne

Essentiellement du saccharose – Sucre de canne sous forme de cristaux bruns et secs issu du jus de la canne à sucre non raffiné et évaporé. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre Demerara

Essentiellement saccharose – Extrait du sucre de canne provenant de Guyane, gros grain enrobé d’une couche de mélasse. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Muscovado

Essentiellement saccharose – Le sucre muscovado (dit aussi « mascobado ») est un sucre naturel de canne complet, non raffiné. Il est de couleur brun foncé avec une forte teneur en mélasse, ce qui lui procure un goût prononcé. Pour le fabriquer, le jus extrait de la canne à sucre, appelé vesou, est chauffé. Lorsque tout le liquide est évaporé, le résidu est séché puis broyé. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Les sucres simples naturels issus de la betterave à sucre

Le sucre roux 

Essentiellement saccharose – Il s’agit de sucre blanc de betterave raffiné simplement coloré par caramélisation. Donc souvent rien à voir avec le sucre de canne brun/roux ! Beaucoup pense qu’il est meilleur que le sucre blanc, pensant que c’est du sucre raffiné. Détrompez-vous … Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

La vergeoise 

Essentiellement saccharose – Le sucre du Nord ! C’est un sirop de sucre blanc de betterave recuit, donc rien d’autre que du sucre blanc. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Autres sucres simples naturels issus de fruits, de fleurs et de plantes

Sirop de maïs

Essentiellement Glucose, puis Fructose – Il est issu de la fécule de maïs. Il est utilisé principalement en confiserie, mais on peut le retrouver dans les boissons, les fruits en conserve, les crèmes glacées … C’est un ingrédient très utilisé par l’industrie alimentaire car moins cher et plus sucré que les sucres de canne ou de betterave traditionnels. En France, il est présent sur l’étiquetage des ingrédients parfois comme isoglucose ou isoglucosamine ou sirop de glucose-fructose ou sirop de fructose-glucose ou sirop de maïs à haute teneur en fructose ou enfin HFCS (High fructose corn syrup).. ce sont tous les mêmes produits ! Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sirop de malt 

Essentiellement Maltose – Il est issu de la graine d’orge germée. Les grains d’orge sont germés, séchés, grillés puis moulus pour donner une farine principalement composé d’amidon. Le sirop de malt d’orge est une sorte de mélasse sucrée.

Sirop de riz

Essentiellement Maltose – Il est issu de la fermentation du riz brun et d’orge entier (ou malté). Il est souvent utilisé par les industriels pour les barres énergétiques destinées aux sportifs.

Son index glycémique est de 95, presque autant que le glucose pur ! C’est un très mauvais choix pour remplacer le sucreblanc.C’est un additif largement répandu dans l’agroalimentaire.Une alternative pourtant initialement recommandée sur la base d’un index glycémique de 25, malheureusement erroné́ (des chercheurs de l’université́ de Sydney ont démenti ce chiffre).Sucre très rapide, comme d’autres sirops de céréales : sirop de maïs (additif alimentaire diabétogène, IG 115) ou sirop de blé (IG 100). A éviter.Intérêt nutritionnel par ailleurs nul.

Sirop de sorgho

Essentiellement Saccharose – Il est issu des tiges du sorgho commun, une céréale d’origine africaine. La tige est pressée, chauffée puis ensuite en évaporant l’eau, on va obtenir un sirop couleur or. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Mélasse de caroube

Essentiellement Saccharose – La mélasse de caroube est un sirop épais sucré extrait de la pulpe de la gousse du caroubier. Le terme « mélasse » est le plus souvent employé à cause de la couleur foncé du sirop. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sirop de mesquite

Essentiellement Saccharose – L’algarrobina, ou sirop de mesquite est un sirop tiré du fruit (gousse de mesquite) d’une plante du genre Prosopis1, un arbre originaire des Amériques, largement utilisé dans la cuisine péruvienne. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Le sucre de palme 

Essentiellement Fructose – Il est  issu de l’extraction de la sève de fleur de palme. On le trouve rarement en France ; originaire du Cambodge, c’est un sucre complet non raffiné, présenté sous forme de «pain de sucre» ou de pâte à tartiner. Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Sirop d’agave

Essentiellement Fructose, puis Glucose – Il est  issu de l’extraction de la sève de l’agave. Il a un goût relativement neutre comparé à celui du miel. C’est un édulcorant naturel avec un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc, avec une forte teneur en fructose. Si vous souhaitez en savoir plus sur le fructose, lire article. Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Le sirop d’érable 

Essentiellement du Saccharose – Issu de la sève de l’érable, qui est concentrée par évaporation. 40 litres de sève donnent 1 litre de sirop. C’est un produit peu raffiné.Son index glycémique est dans la moyenne acceptable (55). Il est par ailleurs riche en minéraux. Beaucoup moins calorique que le sucre, il n’a cependant pas autant d’avantages que le miel. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui d’un sucre blanc, il faut veiller à diminuer la quantité du sucre nécessaire dans les recettes de pâtisserie. À consommer avec modération. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sirop de bouleau 

Essentiellement du Glucose, puis Fructose – Le sirop de bouleau est un sirop obtenu à partir de la sève du bouleau (Betula) de la même manière que le sirop d’érable. L’odeur du sirop de bouleau est particulière, s’apparentant à celle du caramel avec une touche d’épice.

Sirop de Yacon (Poire de terre)

Essentiellement Saccharose, puis Fructose – Il est issu du tubercule du Smallanthus sonchifolius (Poire de terre) une plante de la Cordillère des Andes. Il a l’aspect et l’odeur d’un caramel brun. On obtient ce liquide par pressage et évaporation.Il ressemble à la mélasse.Il contient un type de  prébiotiques (bonnes pour la  flore intestinale), son index glycémique est bas et son pouvoir calorique modèré. Il est aussi riche en divers nutriments et reconnu pour améliorer l’assimilation du calcium et stimuler la synthèse des vitamines B. Sa consommation semble bénéfique pour les personnes en surpoids. Son inconvénient : Le prix !

Sirop de datte

Essentiellement Saccharose, puis Glucose et le Fructose – Notons également que si la datte est un fruit riche en fibres, le sirop de dates ne contient pratiquement plus de fibres, qui sont éliminées lors de la filtration. Il faut quand même veiller à ne pas trop abuser.

Sucre de coco

Essentiellement Saccharose, puis Glucose et le Fructose – Il est issu de la sève de la fleur de cocotier et ressemble au sucre roux, mais avec un index glycémique plus bas.  C’est une alternative aux sucres blancs très à la mode, mais il pose à peu près les mêmes problèmes que le sucre de canne.Principalement constitué de saccharose, son avantage réside dans la présence de vitamines et de minéraux et d’un processus d’obtention qui reste naturel.Mais il est quasiment aussi calorique que le sucre, même si son index glycémique reste un peu moins élevé́, 54 selon les chercheurs de l’université́ de Sydney et non 30/35

Sucre de dattes

Essentiellement Glucose, puis Fructose – Il est issu de la déshydratation et le broyage des dattes, il ressemble au sucre roux, les bénéfices nutritionnels de ce fruit en plus.

Sucre de raisin

Essentiellement Glucose – Il est issu de l’évaporation du jus de raisin afin d’obtenir un concentré liquide des sucres du raisin contenant du glucose. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sucre de fruits concentrés

Essentiellement Glucose, puis Fructose, Saccharose (fonction du type de fruit) – Il est issu de la réduction de l’eau dans le jus.

Sucre de fructose 

Essentiellement Fructose – Il est issu de la fermentation de grains de blé non raffinés, ce sucre de couleur jaune doré a un goût assez neutre et a un pouvoir sucrant 2x supérieur au sucre. Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Miel

Essentiellement Fructose et Glucose – Ce sucre naturel qu’on ne présente plus. Il a un pouvoir sucrant souvent plus élevé que le saccharose. Il ne s’agit pas d’un saccharose, mais d’un complexe de glucose et de fructose.Le miel est un bon choix, car c’est un aliment non raffiné, et il possède aussi un certain nombre de propriétés thérapeutiques, grâce à ses minéraux, ses vitamines, ses acides aminés essentiels et ses enzymes. Son index glycémique est également acceptable, mais il dépend beaucoup du type de miel ou de la miellé du moment (plus ou moins riche en sucre, fonction de la saison, du type de fleurs, ..). Par exemple, celui  d’acacia varie de 32 à 53 selon la provenance, celui de châtaignier reste dans la fourchette basse, tan- dis que les autres se situent autour de 55 à 60, parfois 80 pour le miel toutes fleurs. Il est possible de différencier visuellement un miel à IG modéré́ à partir de la cristallisation (plus il est riche en glucose, plus il devient solide). Un miel qui reste liquide a un taux de fructose élevé.

Dérivés de sucres simples

Caramel :

Essentiellement Saccharose – Provenant de la cuisson du sucre, il est aussi souvent utilisé comme colorant naturel (ne pas confondre avec caramel de synthèse E150 dangereux, c’est autre chose). Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sirop de glucose-fructose

Essentiellement Glucose, puis Fructose – C’est un sirop de glucose qui contient une proportion de fructose, c’est un produit essentiellement utilisé par les l’industrie agroalimentaire.

L’isoglucose

Essentiellement Glucose – Sirop de glucose qui contient une proportion de fructose. Il est obtenu chimiquement par isomérisation grâce à une enzyme. L’isoglucose est réglementé par des quotas imposés par les sucriers (volumes de production à ne pas dépasser) pour limiter la concurrence de cette matière sucrante par rapport au sucre. Son pouvoir sucrant est proche de celui du saccharose. Il permet un brunissement marqué des produits et est essentiellement utilisé en pâtisserie industrielle pour la préservation du moelleux. On le retrouve également dans les recettes de fourrages fruits. L’isoglucose est aussi appelé sirop de glucose-fructose ou sirop de glucose à haute teneur en fructose selon sa composition. Aux Etats-Unis c’est le produit le plus utilisé pour sucrer les sodas. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sucre glace

Essentiellement Saccharose – Cristaux de sucre blanc tout simplement moulus en poudre très fine. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre inverti

Essentiellement Glucose , puis Fructose – Mélange de sirop de glucose et de sirop de fructose (50-50) qui affiche un pouvoir sucrant légèrement supérieur au fructose. Il est très utilisé par l’industrie agroalimentaire pour son pouvoir liant, sa texture, sa couleur, son goût. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Golden syrup

Essentiellement Glucose, puis Fructose – Sucre obtenu à partir de la mélasse lors de la fabrication du sucre de canne. Il est utilisé en cuisine pour son fort pouvoir sucrant et le fait qu’il ne dessèche pas. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sucre turbiné / turbinado

Essentiellement Saccharose – Sucre de canne semi-raffiné avec des cristaux obtenus plus ou moins colorés. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Le dextrose

Essentiellement Glucose – Comme le sirop de glucose, obtenu à partir d’une hydrolyse de l’amidon. En revanche ce dernier se présente sous une forme sèche.Il s’agit d’une molécule de glucose purifié et cristallisé, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

La dextrine

Essentiellement Dextrose  (donc Glucose) – Substance gommeuse qui résulte de la transformation de l’amidon ou de la fécule, par hydrolyse ou par chauffage à sec, avec éventuellement addition de petites quantités de réactifs chimiques. Elle est utilisée comme stabilisateur dans les entremets, flans, desserts et laits de conserve notamment. Chimiquement c’est une longue chaîne de dextrose, issue de la fermentation du saccharose par des bactéries. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

La maltodextrine

Essentiellement Dextrose (donc Glucose) et Maltose – Composé soluble de maltose et de dextrine, utilisé pour épaissir les produits laitiers. Son pouvoir sucrant est faible. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Autres produits sucrants – Alternatives

Il s’agit principalement d’édulcorant. Ce sont des produits ou substances ayant un goût sucré. Le plus souvent, le terme « édulcorant » fait référence à des ingrédients destinés à changer le goût d’un aliment en lui conférant une saveur plus ou moins sucrée (souvent plus). Certains édulcorants ont aussi l’avantage de ne pas apporter de calories (ou très peu) et de ne pas être cariogènes. 

Polyol

Les polyols sont des édulcorants dits « de charge » ou « massiques ». Ils sont obtenus industriellement, mais ils sont aussi naturellement présents en petites quantités dans de nombreux fruits et légumes, comme les baies de sorbier ou les champignons. Leur pouvoir sucrant diffère entre 0,4 et 1 fois celui du sucre ou saccharose.

A noter, le sorbitol appelé aussi glucitol est un polyol naturel, au pouvoir sucrant deux fois plus faible que le saccharose. Il est principalement utilisé comme édulcorant de masse pour remplacer le saccharose. Il est aussi utilisé comme séquestrant, excipient, humectant ou stabilisant, dans certains médicaments, cosmétiques et dans l’industrie agro-alimentaire (E420). Il est métabolisé lentement par l’organisme et apporte peu de calories. Il est laxatif lorsqu’il est consommé à haute dose.

Stévioside

Le stévioside est un composé chimique à la saveur sucrée présent dans la feuille de stévia. Le stévioside a un pouvoir sucrant 250 à 300 fois supérieur à celui du saccharose. Cependant son profil sucré est différent de celui du saccharose, la sensation de sucré est plus tardive et est plus persistante avec un arrière-goût caractéristique semblable à celui du réglisse.

Il existe également le rébaudioside A qui est un composé chimique à la saveur sucrée, présent dans la feuille d’une plante d’Amérique latine : la Stevia rebaudiana

Edulcorants naturels issus de fruits, de fleurs et de plantes

Xylitol

Essentiellement Polyol – C’est un extrait de l’écorce de bouleau et est considéré comme un substitut du sucre classique dans les pays nordiques. Le xylitol possède un index glycémique très faible, le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose mais avec un apport calorique inférieur (tout de même aussi importante que le sirop d’érable). Il est considéré comme un additif alimentaire naturel sous l’E967.

Le xylitol est un sucre raffiné par hydrogénation (pas si naturel au bout du bout). Des précautions s’imposent, car la sécurité́ de ce produit n’est pas bien établie. Mieux vaut donc ne pas en abuser (50g par jour maximum) ou l’éviter en attendant que la recherche ait répondu aux doutes qu’il soulève (faute de données suffisantes). Son point positif : il prévient la formation de la carie dentaire. Son point négatif: il peut provoquer des troubles digestifs et peut-être même des allergies.

Stévia

Essentiellement Stévioside –  La stévia est un petit arbuste originaire du nord de l’Amérique du Sud (Brésil et Paraguay). Les feuilles de cette espèce ont un pouvoir sucrant 300 fois supérieures à celui du saccharose, sans apporter aucune calorie. On la classe d’ailleurs dans la catégorie des édulcorants (naturels), pour remplacer le fameux aspartame… Le stévioside est un composé chimique à la saveur sucrée présent dans la feuille. Le stévioside a un pouvoir sucrant 250 à 300 fois supérieur au saccharose.

Érythritol

Essentiellement Polyol – C’est un édulcorant naturel que l’on trouve dans les fruits, les aliments fermentés ou la sauce au soja. Il possède un pouvoir sucrant inférieur au sucre (de 60-80 % à poids égal), mais présente 2 avantages : il contient moins de calories que le sucre de table (0,2 kcal/g contre 4 pour le sucre), et ne cause pas de caries. Il peut être produit à partir du glucose en fermentant celui-ci avec des levures appropriées dans des solutions aqueuses.

Edulcorants chimiques

Aspartame, sucralose, acésulfame-K et autres édulcorants de synthèse

C’est nul doute le pire des choix que vous pourriez faire pour éviter le sucre.

Non seulement le risque d’obésité́ ne sera pas évité, mais le risque de syndrome métabolique est aussi important qu’avec le sucre si ce n’est pire. De plus, ces produits sont suspectés d’être neurotoxiques ou cancérigènes (la recherche n’est pas d’accord, mais les études indépendantes ont tendance à pointer les effets délétères de ces édulcorants). Comparés aux autres édulcorants naturels, ces produits ne présentent aucun intérêt nutritionnel.

Conclusion

Que votre sucre soit du sucre blanc, du sucre roux, du sucre brun, du sucre de canne complet, les effets sur l’organisme seront exactement les mêmes, les mêmes que celui du sirop de glucose-fructose utilisé par les industriels. En effet, ils contiennent quasi tous du glucose et/ou du fructose, voir plus de fructose. Le fructose métabolisé aura des effets rapidement dangereux, il augmentera votre résistance à l’insuline, favorisera le diabète, le surpoids et les maladies métaboliques graves.

Les dangers du glucose et du fructose semblent proportionnels à la dose consommée, et une consommation marginale et occasionnelle de sucre, même blanc est possible mais attention aux sources cachées dans de très nombreux produits industriels…

D’une manière générale, il faut donc impérativement réduire drastiquement sa consommation de sucre, quelque soit sa forme. Avouons que c’est plus facile à dire qu’à faire vu le pouvoir addictif de ce dernier. Il n’y a qu’une seule solution : Progressivement, jour après jour, réduire sa consommation de sucre, de produits sucrés, même s’ils sont naturels. L’utilisation d’édulcorants 100% naturels peut être une solution pour vous aider (en évitant scrupuleusement les édulcorants industriels dangereux). Faire le choix de sucres non-raffinés, naturels évitera les effets nuisibles en cascade.

 

 

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3 commentaires

  1. Très bon article.BarakAllahoufikoum

  2. Le miel, associé à d’autres aliments, garde t’il ses même propriétés ?

    • La principale chose à NE PAS FAIRE avec le miel, c’est le chauffer à plus de 40°C.
      Pour ma part, je préfère consommer le miel seul sans mélange avec d’autres aliments et je l’utilise quasi jamais en remplacement du sucre dans une préparation (gâteau, biscuits, ..).

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