Couscous sans gluten, lequel choisir ?

Couscous sans glutenAussi surprenant que cela puisse paraître, le couscous est l’un des plats préférés des Français ! Ce plat est quasi systématiquement préparé à base d’une semoule de blé dur. Les grains composants le couscous de blé dur mesurent environ 1 mm, sont cuits à la vapeur et ensuite séchés.

Le blé dur est utilisé pour fabriquer les semoules de couscous pour 3 raisons principales :

  1. Le blé dur est plus facile à fragmenter, à l’opposé du blé tendre qui s’écrase trop facilement.
  2. Il est très riche en protides et a donc une valeur nutritionnelle plus élevée que les autres céréales.
  3. Il est riche en gluten, ferme et élastique.

La présence de gluten s’est accentuée depuis quelques décennies dans nos céréales de blés. En effet, le gluten était assez peu abondant dans la première forme de blé cultivée par l’homme, appelée « engrain sauvage ». Mais  tout au long de l’histoire, les hommes s’appliquèrent à faire des croisements et à sélectionner les variétés de blé les plus en plus riches en gluten. Aujourd’hui, les céréales de blé (et autres orge, seigle ou épeautre, ..) peuvent contenir jusqu’à 70 % de prolamines (parmi leurs protéines) ! C’est énorme !

Malheureusement, de nombreuses études menées par les chercheurs dans de nombreux pays sont très claires : le nombre des intolérances aux protéines de gluten est en forte augmentation. Et l’intolérance au gluten reste encore une maladie très mal diagnostiquée: en effet beaucoup de personnes ne tolèrent pas le gluten et l’ignorent (…). En effet, au-delà des véritables allergies qui impliquent le développement d’anticorps (une réaction immunitaire normale), on trouve 2 types d’intolérances au gluten, lesquelles n’impliquent pas le système immunitaire:

  1. La première concerne la gliadine, une des protéines du gluten dont la consommation stimule la sécrétion de zonuline par la muqueuse intestinale. Cette protéine humaine (découverte par Alessio Fasano en 2000), entraîne la hausse de la perméabilité intestinale. Ce phénomène peut se manifester absolument chez tout le monde, indépendamment d’une quelconque allergie au gluten. La porosité intestinale favorise le passage de macromolécules antigéniques (des envahisseurs) à l’origine d’une hyperstimulation du système immunitaire qui débouche, chez les sujets prédisposés, à l’auto-immunité ou à l’atopie (manifestations allergiques respiratoires ou cutanées vis-à-vis d’allergènes habituellement bien tolérés comme les pollens, les poils d’animaux ou les acariens), deux familles de pathologies de plus en plus fréquentes de nos jours.
  2. L’autre forme d’intolérance au gluten résulte de la présence d’une petite protéine aux effets hautement délétères. C’est la WGA ou Wheat Germ Agglutinin, polypeptide dont l’activité inflammatoire explique bien des désagréments consécutifs à l’ingestion de gluten, notamment la sensation de gonflement de l’abdomen.

Maintenant que tout cela est dit, revenons à notre couscous 🙂 🙂

Pour tous les allergiques, intolérants ou simplement pour ceux qui souhaiteraient réduire leur consommation de gluten (déjà très élevé dans l’alimentation moderne),  je vous rassure, il existe de succulentes alternatives à la semoule de blé ! Je vous liste toutes les options que j’ai pu tester par ordre de préférence.

Couscous de millet (ou mil)

C’est certainement le couscous sans gluten que je préfère. Quasi aucune différence de goût avec le couscous de blé dur. Il est extrêmement savoureux. Très utilisé en Afrique subsaharienne, mais aussi dans le sud du Maghreb.

Le millet est une céréale ancestrale, très nutritive, représentant une parfaite alternative équilibrée aux autres céréales classiques. Ce sont des céréales vivrières, à très petites graines, cultivées principalement dans les zones sèches, notamment en Afrique et en Asie. Elles sont souvent appelées aussi mil.

Le millet est un aliment énergétique, nutritif, souvent recommandé pour les enfants et les personnes âgées ou en convalescence. Il est une bonne source de fibres, de protéines végétales, de fer , de phosphore (une portion de millet comble 13 % des besoins quotidiens en phosphore) et de magnésium (Une portion de 125 ml de millet cuit comble environ 10 % des besoins quotidiens).

Couscous de sarrasin (ou blé noir)

Ce savoureux couscous est conçu dans le respect des traditions orientales, à partir des graines de sarrasin. Il est très gourmand, facile à égrainer et parfaitement uniforme. On sent légèrement le goût de la graine de sarrasin ce qui lui donne un style légèrement décalé. Il se cuit très facilement.

Le grain de sarrasin est une excellente source de cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, fer, zinc, vitamines (B1,B2,B3 et B6), etc.. mais aussi de fibres et protéines végétales.

Une étude récente réalisée chez l’humain démontre que la consommation de sarrasin entraînait une meilleure satiété, comparativement à la consommation de produits à base de blé. Une très bonne raison de l’intégrer dans son alimentation !

Couscous de sorgho

Le couscous “à la sahélienne” par excellence. Les sorgho peu connu en en France est pourtant  la 5ème céréale mondiale par le volume de production, après le maïs, le riz, le blé et l’orge !

Cette céréale est très digeste et facilement assimilable. Elle est une bonne source de protéines végétales, mais aussi de fer, de calcium, de potassium, de vitamines (B3, E) et d’ antioxydants naturels comme les acides phénoliques, phytostérols et flavonoïdes. Certains vous parleront de la toxicité de cette céréale mais le sorgho vendu en magasin aura toujours atteint la maturité nécessaire pour être débarrassé de sa toxicité.

Le couscous de sorgho a un grain foncé, mais reste aussi savoureux que son cousin le millet.

Couscous de fonio

Le couscous à la sahélienne à l’influence maghrébine. Le fonio est une bonne source d’acides aminés méthionine et cystine qui fournit du soufre et d’autres composés nécessaires à l’organisme surtout au niveau du foie. Il est également riche en magnésium, zinc et manganèse que les autres céréales. Il contient de bonnes doses de thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), calcium, phosphore et fer.

L’indice glycémique (de 66) du fonio est plus faible que le riz blanc par exemple (qui est à 73).

Le couscous de fonio a un grain foncé. Il est très savoureux et une excellente alternative au couscous de blé.

Couscous de maïs ou maïs / riz

Le couscous sans gluten le plus facile à trouver en magasin. Il est facile à préparer, mais la version maïs/riz peut vite devenir collante si la cuisson est trop longue (à cause de l’amidon présent dans cette composition).

Le maïs contient des acides phénoliques antioxydants. Cependant, l’activité antioxydante totale du maïs augmentait lorsqu’il est cuit.

J’apprécie le couscous de maïs seul. Pour le mix maïs/riz, je le trouve difficile à cuire.

Couscous de lentilles / Pois chiche

De plus en plus de préparation à base de lentilles et pois-chiches sont disponibles en magasin: pâtes, couscous, taboulé, … on trouve de tout.

Les lentilles et le pois-chiches sont des alternatives intéressantes qui donneront de bons apports en minéraux (à condition de ne pas trop cuire ces dernières), mais restent l’option la moins proche du vrai couscous !

COUSCOUS DE MIL (MILLET)

COUSCOUS SARRASIN BIO

COUSCOUS FONIO

COUSCOUS MAÏS BIO COUSCOUS LENTILLES BIO

A noter

Les céréales contiennent des facteurs antinutritionnels (anti-nutriments), c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, comme les protéines et les minéraux. Pour les éliminer, il faut laisser tremper vos céréales et jeter l’eau de trempage avant toute autre cuisson.

Des questions ?

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un commentaire

  1. Avatar

    As salamu alaykum j’ai lu votre article sur les alternatives au couscous classique et j’aimerais savoir le millet convient pour une personne diabétique car je crois qu’il a IG élevé.
    Baraka Lahu fiki

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