Dossier: Sucres & Produits sucrants. Faites les bons choix !

La préférence pour la saveur sucrée se manifeste très tôt, dès la naissance. Le goût sucré est associé au « plaisir » et à la « sécurité ». Cette perception trouve son origine dans la prime enfance et plus précisément dans l’allaitement, le lait maternel ayant en effet un goût sucré (le lait infantile en boite est aussi sucré… voire très très sucré .. 🙂 )

Deux grands groupes de substances au pouvoir sucrant sont utilisés dans les denrées alimentaires : d’une part, les sucres et, d’autre part, les édulcorants.

On trouve du sucre dans tellement d’aliment de consommation courante, du saccharose ajouté au café, au fructose présent dans les fruits, au lactose dans les produits laitiers, au glucose dans les gâteaux et confiseries. Bref,  glucose, fructose, sucres simples ou complexes… le sucre est partout sous des formes et des noms tellement différents qu’il n’est pas toujours facile de s’y retrouver tant la variété de sucres que nous consommons est large et les dénominations nombreuses.

Je vous propose donc un petit récapitulatif avec quelques explications pour vous aider à y voir plus un peu plus clair …

Consommation de sucre en France

Un chiffre clé : 25 kg de sucre par an et par habitant en France … enfin pas tout a fait.

Selon les enquêtes alimentaires nationales, la consommation en sucre (sucre ajouté et naturellement présent) serait stable. Elle s’établit en moyenne à 100 grammes par jour par personne (soit un équivalent de 20 morceaux de sucre), avec de faibles variations sur une période de 10 ans.

Cependant, ces 25kg ne prennent pas en compte la contribution liée du lactose (lait et produits laitiers) et celles des sucres apportés par les fruits, légumes, compotes, etc … bref… on dépasse nettement la moyenne des 20 morceaux de sucre /jour !

Sources : Enquêtes INCA1 (1999) et INCA2 (2006) de l’ANSES, enquêtes CCAF du CREDOC (2003, 2010)

Les sucres, une histoire de famille

Les sucres font parti de la famille des glucides également appelés hydrates de carbone (ou carbohydrate).

Les sucres peuvent être simples (dits rapides) ou complexes (dits lents). La différence entre les deux familles de sucres vient de la taille de leur molécule, qui a une influence sur leur vitesse d’assimilation dans l’organisme. En effet, les sucres simples ont des molécules de petite taille et s’assimilent vite, alors que celles des sucres complexes sont plus importants et s’assimilent plus lentement.

Contrairement aux sucres simples, les sucres à longues chaînes (appelés aussi polysaccharides) n’ont pas de saveur sucrée (en raison de leur taille).

Les sucres, en particulier, et les glucides en général, représentent pour l’organisme une des principales sources d’énergie

Index glycémique du sucre

En Europe, le glucose sert de référence à la notion d’index glycémique (soit 100). C’est en fait, la capacité́ d’un aliment à faire grimper le taux de glucose dans le sang.

On sait que des sucres complexes (amidon, par exemple) peuvent aussi avoir un index glycémique (IG) élevé́, car vite dégradés en glucose. Cette notion d’index glycémique est un bon fil conducteur pour présenter les alternatives au sucre.

Il faut de manière général privilégier les aliments à faible index glycémique. En effet, l’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang qui provoquera la sécrétion par le pancréas d’insuline (hormone) immédiatement après l’ingestion de l’aliment pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. Par conséquent,  la consommation régulière d’aliments qui ont un indice glycémique élevé pourra conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. L’insuline perdra alors en efficacité et se traduira par un taux de sucre élevé dans le sang (glycémie). A plus ou moins long terme, cette résistance à l’insuline provoquera l’obésité, l’hypertension et des risques de diabète de type 2.

Les principaux types de sucres simples

Glucose, fructose, saccharose, lactose, galactose et j’en passe. Pas facile de s’y retrouver sur les étiquettes des produits sucrés (en particulier industriels) que nous consommons. Je vous propose donc une petite synthèse des principaux sucres couramment consommé !

La valeur calorique, pour ceux que cela intéresse (moi, pas trop …) comme celle de tous les sucres est de 4 kcal/g.

Le glucose

Le glucose est naturellement présent dans l’organisme, il entre dans la composition du saccharose et des amidons. Ce sucre constitué d’une seule molécule. Il se présente sous forme d’une poudre blanche. Le glucose a un faible pouvoir sucrant, de 70 à 75. Il est donc bien moins utilisé dans l’industrie alimentaire qui le récupère d’ailleurs par hydrolyse enzymatique de l’amidon. Il est plutôt utilisé en tant qu’agent de charge (sous forme cristalline monohydratée ou de sirop concentré).

En biscuiteries, les sirops de glucose peuvent être utilisés en substitution d’une partie du saccharose car outre leur prix inférieur à celui du saccharose, ils ont des propriétés fonctionnelles intéressantes pour abaisser la saveur sucrée, favoriser le brunissement et améliorer la friabilité.

Le glucose est un sucre essentiel à notre cerveau, le seul qui peut passer, sans transformation préalable, la barrière hémato-encéphalique. Il “nourrit” nos neurones et améliorerait la mémoire et l’attention. Pour autant, une surconsommation de sucre n’est pas sans danger pour le cerveau. Selon plusieurs études récentes, le sucre, consommé excessivement, nuirait aux performances intellectuelles en affectant notamment la mémoire et les facultés d’apprentissage. Il pourrait également favoriser l’apparition de troubles de l’humeur, voire de la dépression.

Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Le fructose

Le fructose est un sucre naturel qui se trouve en abondance dans les fruits et le miel. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant (130 à 150) supérieur à ce dernier. Les industriels l’obtiennent aussi à partir du maïs et l’ajoutent aux sodas et autres aliments ultra-transformés. Il est aussi très utilisé comme élément sucrant en biscuiterie. Le fructose permet donc de diminuer la quantité totale de glucides d’une préparation et de réduire l’apport énergétique.

Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Le galactose

Il est issu de l’hydrolyse du lactose, un sucre présent dans les produits laitiers, on peut aussi le trouver en petite quantité dans certaines plantes comme les légumineuses.

Il peut arriver dans des cas rares qu’une intolérance au galactose soit déclarée pouvant entraîner des troubles hépatiques et des troubles de la croissance. Dans ce type de situation, il est prescrit un régime alimentaire sans galactose. Il n’existe pas de littérature scientifique évoquant des problèmes liés à une carence ou à un excès de galactose. Une alimentation variée et équilibrée prévient largement de tous les troubles éventuels qui seraient liés à un excès ou à une carence de galactose.

Le saccharose

C’est le sucre de table que vous mettez dans votre café ou dans vos gâteaux. Le saccharose est extrait de la betterave ou de la canne à sucre. Il est constitué d’une molécule de fructose liée à une molécule de glucose. C’est la référence, on lui attribue donc un pouvoir sucrant de 100.

Cette molécule composée de glucose et de fructose, c’est le sucre le plus utilisé par l’industrie agroalimentaire, surtout pour la confection de confiseries, boissons, confitures et pâtisseries. Son index glycémique est modéré du fait de la présence de fructose.

Le saccharose ne contient ni minéraux ni vitamines essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il ne lui apporte que des calories, du carburant. On parle ainsi de calories vides, sans intérêt nutritionnel autre que le plaisir gustatif. Il crée une addiction avérée . De nombreuses études ont mis en évidence sur les rats un côté addictif du sucre plus fort que la cocaïne ! Dans les deux cas, ce sont les mêmes régions du cerveau qui sont activées. Enfin, gare aux caries si le brossage des dents n’est pas régulier ni efficace !

Le maltose

Sucre constitué de deux molécules de glucose, il est extrait de l’amidon de malt. Il peut aussi être issu de l’hydrolyse de l’amidon du maïs ou de l’orge. Il a un pouvoir sucrant légèrement inférieur au saccharose.

En cas de consommation excessive d’aliments riches en maltose, on peut remarquer une hyperglycémie puisque le maltose fait augmenter la glycémie. Parce que la plupart du maltose est décomposé en glucose lorsqu’il est digéré, ses effets sur la santé sont probablement similaires à ceux d’autres sources de glucose. 

Le lactose

C’est un sucre naturellement présent dans le lait. Les industriels le récupèrent également en procédant à des manipulations du lactosérum.

Le lactose est métabolisé en galactose et glucose. A noter qu’après l’âge de environ 5 ans, la majorité des êtres humains ne peuvent plus assurer cette transformation correctement engendrant une intolérance au lactose. Il n’existe pas d’études évoquant des conséquences néfastes d’un excès de lactose (en dehors de l’intolérance au lactose).

Les sucres simples naturels issus de la canne à sucre

Sucre de canne blond ou clair 

Essentiellement saccharose – Son goût est très doux, il est en partie raffiné et cristallisé, il contient donc peu de vitamines et minéraux. En cuisine, il est très utilisé pour les pâtisseries et les confitures car il ne masque pas le goût des fruits. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre de canne brun (cassonade) 

Essentiellement saccharose – Plus riche en mélasse que le sucre blond, il a un petit goût caramélisé. Il est peu raffiné mais lui non plus ne contient pas beaucoup de vitamines et minéraux. Il est très utilisé pour les boissons chaudes ou pour réaliser un caramel. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre de canne complet ou intégral ou Rapadura 

Essentiellement saccharose – Il s’agit de pur jus de canne, non raffiné et non cristallisé. Puisqu’il conserve toute la mélasse, il est plus riche en sels minéraux et acides aminés présents dans la canne à sucre Il a un goût prononcé de caramel et de réglisse. Moins sucrant que le sucre roux, il rehausse le goût des fruits dans les tartes. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Mélasse

Essentiellement saccharose – C’est un sirop épais collant qui peut être utilisé en cuisine pour remplacer le sucre simple. Ce produit est obtenu par le raffinage du sucre de canne ou de betterave. Bien noter que seule la mélasse issue de la canne est propre à la consommation humaine. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre brut de canne

Essentiellement du saccharose – Sucre de canne sous forme de cristaux bruns et secs issu du jus de la canne à sucre non raffiné et évaporé. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre Demerara

Essentiellement saccharose – Extrait du sucre de canne provenant de Guyane, gros grain enrobé d’une couche de mélasse. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Muscovado

Essentiellement saccharose – Le sucre muscovado (dit aussi « mascobado ») est un sucre naturel de canne complet, non raffiné. Il est de couleur brun foncé avec une forte teneur en mélasse, ce qui lui procure un goût prononcé. Pour le fabriquer, le jus extrait de la canne à sucre, appelé vesou, est chauffé. Lorsque tout le liquide est évaporé, le résidu est séché puis broyé. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Les sucres simples naturels issus de la betterave à sucre

Le sucre roux 

Essentiellement saccharose – Il s’agit de sucre blanc de betterave raffiné simplement coloré par caramélisation. Donc souvent rien à voir avec le sucre de canne brun/roux ! Beaucoup pense qu’il est meilleur que le sucre blanc, pensant que c’est du sucre raffiné. Détrompez-vous … Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

La vergeoise 

Essentiellement saccharose – Le sucre du Nord ! C’est un sirop de sucre blanc de betterave recuit, donc rien d’autre que du sucre blanc. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Autres sucres simples naturels issus de fruits, de fleurs et de plantes

Sirop de maïs

Essentiellement Glucose, puis Fructose – Il est issu de la fécule de maïs. Il est utilisé principalement en confiserie, mais on peut le retrouver dans les boissons, les fruits en conserve, les crèmes glacées … C’est un ingrédient très utilisé par l’industrie alimentaire car moins cher et plus sucré que les sucres de canne ou de betterave traditionnels. En France, il est présent sur l’étiquetage des ingrédients parfois comme isoglucose ou isoglucosamine ou sirop de glucose-fructose ou sirop de fructose-glucose ou sirop de maïs à haute teneur en fructose ou enfin HFCS (High fructose corn syrup).. ce sont tous les mêmes produits ! Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sirop de malt 

Essentiellement Maltose – Il est issu de la graine d’orge germée. Les grains d’orge sont germés, séchés, grillés puis moulus pour donner une farine principalement composé d’amidon. Le sirop de malt d’orge est une sorte de mélasse sucrée.

Sirop de riz

Essentiellement Maltose – Il est issu de la fermentation du riz brun et d’orge entier (ou malté). Il est souvent utilisé par les industriels pour les barres énergétiques destinées aux sportifs.

Son index glycémique est de 95, presque autant que le glucose pur ! C’est un très mauvais choix pour remplacer le sucre blanc.C’est un additif largement répandu dans l’agroalimentaire. Une alternative pourtant initialement recommandée sur la base d’un index glycémique de 25, malheureusement erroné́ (des chercheurs de l’université́ de Sydney ont démenti ce chiffre). Sucre très rapide, comme d’autres sirops de céréales : sirop de maïs (additif alimentaire diabétogène, IG 115) ou sirop de blé (IG 100). A éviter. Intérêt nutritionnel par ailleurs nul.

Sirop de sorgho

Essentiellement Saccharose – Il est issu des tiges du sorgho commun, une céréale d’origine africaine. La tige est pressée, chauffée puis ensuite en évaporant l’eau, on va obtenir un sirop couleur or. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Mélasse de caroube

Essentiellement Saccharose – La mélasse de caroube est un sirop épais sucré extrait de la pulpe de la gousse du caroubier. Le terme « mélasse » est le plus souvent employé à cause de la couleur foncé du sirop. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sirop de mesquite

Essentiellement Saccharose – L’algarrobina, ou sirop de mesquite est un sirop tiré du fruit (gousse de mesquite) d’une plante du genre Prosopis1, un arbre originaire des Amériques, largement utilisé dans la cuisine péruvienne. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Le sucre de palme 

Essentiellement Fructose – Il est  issu de l’extraction de la sève de fleur de palme. On le trouve rarement en France ; originaire du Cambodge, c’est un sucre complet non raffiné, présenté sous forme de «pain de sucre» ou de pâte à tartiner. Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Sirop d’agave

Essentiellement Fructose, puis Glucose – Il est  issu de l’extraction de la sève de l’agave. Il a un goût relativement neutre comparé à celui du miel. C’est un édulcorant naturel avec un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc, avec une forte teneur en fructose. Si vous souhaitez en savoir plus sur le fructose, lire article. Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Le sirop d’érable 

Essentiellement du Saccharose – Issu de la sève de l’érable, qui est concentrée par évaporation. 40 litres de sève donnent 1 litre de sirop. C’est un produit peu raffiné.Son index glycémique est dans la moyenne acceptable (55). Il est par ailleurs riche en minéraux. Beaucoup moins calorique que le sucre, il n’a cependant pas autant d’avantages que le miel. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui d’un sucre blanc, il faut veiller à diminuer la quantité du sucre nécessaire dans les recettes de pâtisserie. À consommer avec modération. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sirop de bouleau 

Essentiellement du Glucose, puis Fructose – Le sirop de bouleau est un sirop obtenu à partir de la sève du bouleau (Betula) de la même manière que le sirop d’érable. L’odeur du sirop de bouleau est particulière, s’apparentant à celle du caramel avec une touche d’épice.

Sirop de Yacon (Poire de terre)

Essentiellement Saccharose, puis Fructose – Il est issu du tubercule du Smallanthus sonchifolius (Poire de terre) une plante de la Cordillère des Andes. Il a l’aspect et l’odeur d’un caramel brun. On obtient ce liquide par pressage et évaporation. Il ressemble à la mélasse.Il contient un type de  prébiotiques (bonnes pour la  flore intestinale), son index glycémique est bas et son pouvoir calorique modèré. Il est aussi riche en divers nutriments et reconnu pour améliorer l’assimilation du calcium et stimuler la synthèse des vitamines B. Sa consommation semble bénéfique pour les personnes en surpoids. Son inconvénient : Le prix !

Sirop de datte

Essentiellement Saccharose, puis Glucose et le Fructose – Notons également que si la datte est un fruit riche en fibres, le sirop de dates ne contient pratiquement plus de fibres, qui sont éliminées lors de la filtration. Il faut quand même veiller à ne pas trop abuser.

Sucre de coco

Essentiellement Saccharose, puis Glucose et le Fructose – Il est issu de la sève de la fleur de cocotier et ressemble au sucre roux, mais avec un index glycémique plus bas.  C’est une alternative aux sucres blancs très à la mode, mais il pose à peu près les mêmes problèmes que le sucre de canne.Principalement constitué de saccharose, son avantage réside dans la présence de vitamines et de minéraux et d’un processus d’obtention qui reste naturel.Mais il est quasiment aussi calorique que le sucre, même si son index glycémique reste un peu moins élevé́, 54 selon les chercheurs de l’université́ de Sydney et non 30/35

Sucre de dattes

Essentiellement Glucose, puis Fructose – Il est issu de la déshydratation et le broyage des dattes, il ressemble au sucre roux, les bénéfices nutritionnels de ce fruit en plus.

Sucre de raisin

Essentiellement Glucose – Il est issu de l’évaporation du jus de raisin afin d’obtenir un concentré liquide des sucres du raisin contenant du glucose. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sucre de fruits concentrés

Essentiellement Glucose, puis Fructose, Saccharose (fonction du type de fruit) – Il est issu de la réduction de l’eau dans le jus.

Sucre de fructose 

Essentiellement Fructose – Il est issu de la fermentation de grains de blé non raffinés, ce sucre de couleur jaune doré a un goût assez neutre et a un pouvoir sucrant 2x supérieur au sucre. Une consommation régulière et importante de fructose est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et autres maladies métabolique. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un “foie gras”.

Miel

Essentiellement Fructose et Glucose – Ce sucre naturel qu’on ne présente plus. Il a un pouvoir sucrant souvent plus élevé que le saccharose. Il ne s’agit pas d’un saccharose, mais d’un complexe de glucose et de fructose.Le miel est un bon choix, car c’est un aliment non raffiné, et il possède aussi un certain nombre de propriétés thérapeutiques, grâce à ses minéraux, ses vitamines, ses acides aminés essentiels et ses enzymes. Son index glycémique est également acceptable, mais il dépend beaucoup du type de miel ou de la miellé du moment (plus ou moins riche en sucre, fonction de la saison, du type de fleurs, ..). Par exemple, celui  d’acacia varie de 32 à 53 selon la provenance, celui de châtaignier reste dans la fourchette basse, tan- dis que les autres se situent autour de 55 à 60, parfois 80 pour le miel toutes fleurs. Il est possible de différencier visuellement un miel à IG modéré́ à partir de la cristallisation (plus il est riche en glucose, plus il devient solide). Un miel qui reste liquide a un taux de fructose élevé.

Dérivés de sucres simples

Caramel :

Essentiellement Saccharose – Provenant de la cuisson du sucre, il est aussi souvent utilisé comme colorant naturel (ne pas confondre avec caramel de synthèse E150 dangereux, c’est autre chose). Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sirop de glucose-fructose

Essentiellement Glucose, puis Fructose – C’est un sirop de glucose qui contient une proportion de fructose, c’est un produit essentiellement utilisé par les l’industrie agroalimentaire.

L’isoglucose

Essentiellement Glucose – Sirop de glucose qui contient une proportion de fructose. Il est obtenu chimiquement par isomérisation grâce à une enzyme. L’isoglucose est réglementé par des quotas imposés par les sucriers (volumes de production à ne pas dépasser) pour limiter la concurrence de cette matière sucrante par rapport au sucre. Son pouvoir sucrant est proche de celui du saccharose. Il permet un brunissement marqué des produits et est essentiellement utilisé en pâtisserie industrielle pour la préservation du moelleux. On le retrouve également dans les recettes de fourrages fruits. L’isoglucose est aussi appelé sirop de glucose-fructose ou sirop de glucose à haute teneur en fructose selon sa composition. Aux Etats-Unis c’est le produit le plus utilisé pour sucrer les sodas. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sucre glace

Essentiellement Saccharose – Cristaux de sucre blanc tout simplement moulus en poudre très fine. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Sucre inverti

Essentiellement Glucose , puis Fructose – Mélange de sirop de glucose et de sirop de fructose (50-50) qui affiche un pouvoir sucrant légèrement supérieur au fructose. Il est très utilisé par l’industrie agroalimentaire pour son pouvoir liant, sa texture, sa couleur, son goût. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Golden syrup

Essentiellement Glucose, puis Fructose – Sucre obtenu à partir de la mélasse lors de la fabrication du sucre de canne. Il est utilisé en cuisine pour son fort pouvoir sucrant et le fait qu’il ne dessèche pas. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Sucre turbiné / turbinado

Essentiellement Saccharose – Sucre de canne semi-raffiné avec des cristaux obtenus plus ou moins colorés. Une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé.

Le dextrose

Essentiellement Glucose – Comme le sirop de glucose, obtenu à partir d’une hydrolyse de l’amidon. En revanche ce dernier se présente sous une forme sèche.Il s’agit d’une molécule de glucose purifié et cristallisé, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

La dextrine

Essentiellement Dextrose  (donc Glucose) – Substance gommeuse qui résulte de la transformation de l’amidon ou de la fécule, par hydrolyse ou par chauffage à sec, avec éventuellement addition de petites quantités de réactifs chimiques. Elle est utilisée comme stabilisateur dans les entremets, flans, desserts et laits de conserve notamment. Chimiquement c’est une longue chaîne de dextrose, issue de la fermentation du saccharose par des bactéries. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

La maltodextrine

Essentiellement Dextrose (donc Glucose) et Maltose – Composé soluble de maltose et de dextrine, utilisé pour épaissir les produits laitiers. Son pouvoir sucrant est faible. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l’insuline (diabète).

Autres produits sucrants – Alternatives

Il s’agit principalement d’édulcorant. Ce sont des produits ou substances ayant un goût sucré. Le plus souvent, le terme « édulcorant » fait référence à des ingrédients destinés à changer le goût d’un aliment en lui conférant une saveur plus ou moins sucrée (souvent plus). Certains édulcorants ont aussi l’avantage de ne pas apporter de calories (ou très peu) et de ne pas être cariogènes. 

Polyol

Les polyols sont des édulcorants dits « de charge » ou « massiques ». Ils sont obtenus industriellement, mais ils sont aussi naturellement présents en petites quantités dans de nombreux fruits et légumes, comme les baies de sorbier ou les champignons. Leur pouvoir sucrant diffère entre 0,4 et 1 fois celui du sucre ou saccharose.

A noter, le sorbitol appelé aussi glucitol est un polyol naturel, au pouvoir sucrant deux fois plus faible que le saccharose. Il est principalement utilisé comme édulcorant de masse pour remplacer le saccharose. Il est aussi utilisé comme séquestrant, excipient, humectant ou stabilisant, dans certains médicaments, cosmétiques et dans l’industrie agro-alimentaire (E420). Il est métabolisé lentement par l’organisme et apporte peu de calories. Il est laxatif lorsqu’il est consommé à haute dose.

Maltitol

C’est un polyol ou édulcorant dit « de charge » ou « massique ». Le maltitol est employé comme édulcorant et comme humectant. C’est un substitut du sucre, tous les deux ont le même pouvoir sucrant. Il est sans effet cariogène, sa valeur calorique est inférieure à celle du saccharose et il engendre une moindre élévation de la glycémie. Il est employé au sein d’aliments à valeur énergétique réduite ou sans ajout de sucre.

Le maltose est la base de production du maltitol, il est produit depuis l’hydrolyse enzymatique d’amidon de différentes céréales tel que le maïs ou l’orge par une amylase.

Le maltitol est peu digéré par l’organisme et peu donner des gaz ou des diarrhées. A fortes doses : laxatif, diarrhées, diarrhées osmotiques, nausées, vomissements. A éviter tant que possible.

Stévioside

Le stévioside est un composé chimique à la saveur sucrée présent dans la feuille de stévia. Le stévioside a un pouvoir sucrant 250 à 300 fois supérieur à celui du saccharose. Cependant son profil sucré est différent de celui du saccharose, la sensation de sucré est plus tardive et est plus persistante avec un arrière-goût caractéristique semblable à celui du réglisse.

Il existe également le rébaudioside A qui est un composé chimique à la saveur sucrée, présent dans la feuille d’une plante d’Amérique latine : la Stevia rebaudiana

Edulcorants naturels issus de fruits, de fleurs et de plantes

Xylitol

Essentiellement Polyol – C’est un extrait de l’écorce de bouleau et est considéré comme un substitut du sucre classique dans les pays nordiques. Le xylitol possède un index glycémique très faible, le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose mais avec un apport calorique inférieur (tout de même aussi importante que le sirop d’érable). Il est considéré comme un additif alimentaire naturel sous l’E967.

Le xylitol est un sucre raffiné par hydrogénation (pas si naturel au bout du bout). Des précautions s’imposent, car la sécurité́ de ce produit n’est pas bien établie. Mieux vaut donc ne pas en abuser (50g par jour maximum) ou l’éviter en attendant que la recherche ait répondu aux doutes qu’il soulève (faute de données suffisantes). Son point positif : il prévient la formation de la carie dentaire. Son point négatif: il peut provoquer des troubles digestifs et peut-être même des allergies.

Stévia

Essentiellement Stévioside –  La stévia est un petit arbuste originaire du nord de l’Amérique du Sud (Brésil et Paraguay). Les feuilles de cette espèce ont un pouvoir sucrant 300 fois supérieures à celui du saccharose, sans apporter aucune calorie. On la classe d’ailleurs dans la catégorie des édulcorants (naturels), pour remplacer le fameux aspartame… Le stévioside est un composé chimique à la saveur sucrée présent dans la feuille. Le stévioside a un pouvoir sucrant 250 à 300 fois supérieur au saccharose.

Érythritol

Essentiellement Polyol – C’est un édulcorant naturel que l’on trouve dans les fruits, les aliments fermentés ou la sauce au soja. Il possède un pouvoir sucrant inférieur au sucre (de 60-80 % à poids égal), mais présente 2 avantages : il contient moins de calories que le sucre de table (0,2 kcal/g contre 4 pour le sucre), et ne cause pas de caries. Il peut être produit à partir du glucose en fermentant celui-ci avec des levures appropriées dans des solutions aqueuses.

Edulcorants chimiques

Aspartame, sucralose, acésulfame-K et autres édulcorants de synthèse

C’est nul doute le pire des choix que vous pourriez faire pour éviter le sucre.

Non seulement le risque d’obésité́ ne sera pas évité, mais le risque de syndrome métabolique est aussi important qu’avec le sucre si ce n’est pire. De plus, ces produits sont suspectés d’être neurotoxiques ou cancérigènes (la recherche n’est pas d’accord, mais les études indépendantes ont tendance à pointer les effets délétères de ces édulcorants). Comparés aux autres édulcorants naturels, ces produits ne présentent aucun intérêt nutritionnel.

Conclusion

Que votre sucre soit du sucre blanc, du sucre roux, du sucre brun, du sucre de canne complet, les effets sur l’organisme seront exactement les mêmes, les mêmes que celui du sirop de glucose-fructose utilisé par les industriels. En effet, ils contiennent quasi tous du glucose et/ou du fructose, voir plus de fructose. Le fructose métabolisé aura des effets rapidement dangereux, il augmentera votre résistance à l’insuline, favorisera le diabète, le surpoids et les maladies métaboliques graves.

Les dangers du glucose et du fructose semblent proportionnels à la dose consommée, et une consommation marginale et occasionnelle de sucre, même blanc est possible mais attention aux sources cachées dans de très nombreux produits industriels…

Certaines études indiquent qu’une consommation excessive de saccharose (au-delà de 50 g par jour) entraîne des effets sur la santé. Selon l’American Heart Association (AHA), sa consommation ne devrait pas excéder 37g par jour pour les hommes et 25g pour les femmes. L’Anses recommande quant à elle de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose). Difficile de s’y retrouver et de comprendre précisément de quoi on parle …

Ces données officielles me semblent encore beaucoup trop élevées et surtout imprécises. La consommation quotidienne de sucre, doit en effet prendre en compte tous les sucres ajoutés des aliments bien sûr, mais également les sucres naturels (de fruits), dans le miel, les sirops, les jus de fruits etc.. mais aussi les sucres introduits par l’ensemble de la famille des glucides (blés, farines, pains, pâtes, riz, maïs, pomme de terre, quinoa, lentilles, etc…). La consommation quotidienne de l’ensemble des glucides ne devrait en effet pas dépasser 30-60g par repas. Bien évidement, elle dépendra de votre âge, sexe, activité physique, état de santé, etc…

D’une manière générale, il faut donc impérativement réduire drastiquement sa consommation de sucre, quelque soit sa forme. Avouons que c’est plus facile à dire qu’à faire vu le pouvoir addictif de ce dernier. Il n’y a qu’une seule solution : Progressivement, jour après jour, réduire sa consommation de sucre, de produits sucrés, même s’ils sont naturels. L’utilisation d’édulcorants 100% naturels peut être une solution pour vous aider (en évitant scrupuleusement les édulcorants industriels dangereux). Faire le choix de sucres non-raffinés, naturels évitera les effets nuisibles en cascade.

Les plus mauvais pour la santé sont sans aucun doute les sucres ajoutés par l’industrie agroalimentaire que l’on trouve dans les produits sucrés et salés… Ces produits sont souvent principalement les sirops de glucose-fructose, fabriqué principalement à partir de blé ou de maïs.

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22 commentaires

  1. khedidja arbadji

    bonjour Madame,
    merci infiniment pour votre article qui repent à toutes nos questions .
    est ce que l’huile d’olive est bon pour le cholestérol ?

  2. Bonjour, article super intéressant. Pourtant j’avais lu que le sirop d’agave est loin d’être bon pour la santé.
    Pensez vous faire un tableau comparatif avec les effets négatifs et positifs (même s’il y en a très peu), les index de toute sorte, à cuire, à ne pas cuire, les propriétés et un système de notation de tous les sucres?
    Comme un comparatif pour choisir un objet.

  3. Madame, bonjour,
    Il se trouve que vous répondez à certaines questions à propos de certains sucres dont je n’ai jamais réussi à savoir les qualités. Comme beaucoup de gens atteints de diabète sucré, je suis à la recherche de tout ce qui concerne ce mal qui entraîne d’autres maux parfois graves (c’est mon cas). Pourriez-vous me renseigner sur comment conserver des aliments sans utiliser de sucre —ou sans trop chauffer, la chaleur entraînant une caramélisation qui permet la conservation sur plusieurs années mais grève les bénéfices nutritionnels. Quant au sel, l’autre problème similaire pourrait être évité par la fermentation en bocal mais cela ne peut guère, comme le kéfir durer trop longtemps—. Bien sûr, il y a le séchage que j’utilise abondamment en hiver près du feu ou les macérats plus faciles en été. Pour la congélation, je l’ai fait naturellement en Finlande mais je n’y habite plus et les hivers dans le Massif Central français ne sont pas assez froid pour ce faire (la sciure de bois est un excellent congélateur pour qui, comme moi habite en campagne car il en faut énormément).

    Donc, je supposerais fort qu’aucun des édulcorants sus mentionnés ne pourraient être utilisés comme conservateur… sauriez-vous le confirmer ?

    Cordialement merci de vous être attardée sur ce long texte

    • Bonjour,

      En effet, comme le sel, le sucre est un agent séchant qui a la propriété de se dissoudre et de se charger en eau au contact des fruits (par exemple), et y absorbe l’eau végétative contenue à l’intérieur des cellules, et ce, au travers de la membrane. Ce phénomène s’appelle l’osmose si je ne me trompe pas. Du coup, si l’on place des fruits dans un sirop plus sucré que les fruits, l’eau contenue dans les cellules du fruit va passer au travers de la membrane pour tenter de rétablir l’équilibre de sorte que, de chaque côté de la membrane, l’eau contienne la même quantité de sucre. En fait, la cellule se vide de son eau pour diluer le sirop. A la cuisson (la température “d’osmose” est supérieure à 65°C), quand l’eau s’évapore, la pression osmotique s’accroît encore et la cellule se sèche. Vos fruits se conserveront pas longtemps, voir très longtemps.

      Le fructose est choisi de préférence, mais il semblerait que certains édulcorants peuvent être employés, tels que les polyols et notamment le xylitol (ou sucre de bouleau). Pour ma part, je n’ai jamais testé mais si vous avez un retour d’expérience, cela m’intéresse 🙂

  4. Bonjour , j’ai un projet de production de boisson en Algérie. Je dois ajouter à la recette du sucre. En faisant les recherches sur cet ingrédient je suis tombé sur votre article. N’étant pas de formation industrie agroalimentaire, votre article m’a éclairé sur le sujet. L’édulcorant E420 semble être la solution le plus appropriée pour ma composition.
    Vos conseils sont les bienvenus.

    PS : Une question me reste en suspens : pourquoi raffiner le sucre de canne ?

    Merci

  5. KEUP Josianne

    Madame, Vous êtes un puits de connaissances. Merci de les partager avec nous. Je garde en mémoire vos précieux conseils et je ne manquerai pas de les appliquer.

  6. Bonjour,
    Je m’y perds dans tout ça.
    Quel est donc la moins mauvaise solution en remplacement du sucre ? (si possible, des produits produits chez nous ; il est temps de ne plus faire parcourir 10 000 km à un produit. Pensons à nos enfants et petits enfants).
    Belle journée à TerTous.

    • Bonjour,

      Le seul conseil que je puisse donner se trouve en conclusion de l’article, c’est à dire :

      Que votre sucre soit du sucre blanc, du sucre roux, du sucre brun, du sucre de canne complet, les effets sur l’organisme seront exactement les mêmes, les mêmes que celui du sirop de glucose-fructose utilisé par les industriels. En effet, ils contiennent quasi tous du glucose et/ou du fructose, voir plus de fructose. Le fructose métabolisé aura des effets rapidement dangereux, il augmentera votre résistance à l’insuline, favorisera le diabète, le surpoids et les maladies métaboliques graves.Les dangers du glucose et du fructose semblent proportionnels à la dose consommée, et une consommation marginale et occasionnelle de sucre, même blanc est possible mais attention aux sources cachées dans de très nombreux produits industriels…
      D’une manière générale, il faut donc impérativement réduire drastiquement sa consommation de sucre, quelque soit sa forme. Avouons que c’est plus facile à dire qu’à faire vu le pouvoir addictif de ce dernier. Il n’y a qu’une seule solution : Progressivement, jour après jour, réduire sa consommation de sucre, de produits sucrés, même s’ils sont naturels. L’utilisation d’édulcorants 100% naturels peut être une solution pour vous aider (en évitant scrupuleusement les édulcorants industriels dangereux). Faire le choix de sucres non-raffinés, naturels évitera les effets nuisibles en cascade.

  7. Article très intéressant . Allez, je bannis encore un truc de mon alimentation. Ne consommant plus de “vrai” sucre (blanc ou roux) depuis de longues années (sauf ds les produits industriels ou artisanaux que j’achète) j’utilise à la place de l’édulcorant qu’on peut cuire, à base de cyclamates (2.7%), saccharines (2.4%) et thaumatine (0.01%). Composition: 0.10g de glucides (dont 0.10g de sucres) et 1.35g de sel pour 100ml d ‘édulcorant. Mais il est très difficile de trouver des données scientifiques sur les 3 éléments principaux, telles que par exemple ” à partir de quelle quantité par jour ces “produits chimiques” sont ils dangereux pour l’organisme?” En avez vous une idée? Je pratique bp de sport également depuis des années et mon cerveau me réclame du sucre en permanence (beaucoup plus que mon corps n’est capable d’en éliminer malgré mon volume de sport). Cet édulcorant est donc la seule solution que j’ai trouvée…tout en étant consciente malgré le manque d’informations que ce ne doit pas être tip top pour l’organisme. Mais je ne peux pas réduire ma dose de sucres plus que je ne l’ai déjà fait, donc j’ai recours à votre avis sur ce produit miracle… qui je suis sûre n’en est un qu’au niveau calories malheureusement, je le pressens. Merci 😉

    • Cyclamates: A l’instar de l’aspartame, les cyclamates sont des édulcorants à polémique. Il n’y a pas unanimité, quelques sources le présentent comme admissible. Néanmoins, sachez qu’il a été interdit aux USA dans les années 70 suite à une cancérogénicité sur des études animales (considéré comme ne causant pas le cancer directement, mais avec un effet amplifiant sur d’autres agents cancérigènes, et portant atteinte aux testicules chez l’homme). Les cyclamates sont exclus de la filière d’alimentation bio, dans l’UE et aux USA.

      Concernant la saccharine, pas mal de polémiques aussi.. mais toujours discuté..

      Concernant les besoins de sucre de votre cerveau, votre corps s’adaptera parfaitement même si veniez à totalement supprimer les glucides (sucres lents ou rapides) de votre alimentation. De nombreux grands sportifs pratiquent en ne consommant strictement aucune forme de glucides (régimes cétogènes) ou avec de faibles quantités de glucides dans leurs alimentations (régimes dit Low-carb)… sans aucun problème, au contraire.

      • Merci de votre réponse.
        En ce qui concerne la suppression de sucres c’est impossible: je pratique un sport endurant (il m’arrive de courir 8 à 10h non stop en montagne ou colline) et sans sucre je ne peux pas tenir, c’est l’un des principaux carburants. J ai déjà essayé de le réduire mais au-deçà d’une certaine dose je suis un légume et je frise le malaise vagal.
        Merci encore pour toutes ces transmissions de vos connaissances sur la nutrition, chui preneuse à 2000%, je suis en train d’essayer d’éliminer au maxi les faux sucres mais pas si simple de les remplacer par + sain sans engraisser vu les doses que j ingurgite (doses que j’ai déjà beaucoup diminuées)…

  8. Laetitia Fodor

    Merci pour cet article très complet !!

  9. Gisèle ROGER

    Bonjour,
    Je viens de découvrir votre site que je trouve très intéressant et facile à comprendre. J’ai trouvé les réponses que je cherchais.
    Seul, problème, l’écriture en gris clair n’est pas facile.
    Continuez
    Gisèle

  10. Très bon article.BarakAllahoufikoum

  11. Le miel, associé à d’autres aliments, garde t’il ses même propriétés ?

    • La principale chose à NE PAS FAIRE avec le miel, c’est le chauffer à plus de 40°C.
      Pour ma part, je préfère consommer le miel seul sans mélange avec d’autres aliments et je l’utilise quasi jamais en remplacement du sucre dans une préparation (gâteau, biscuits, ..).

      • Bonjour,
        Merci infiniment pour cet article très complet.
        Pourriez vous me dire quel sucre utiliser dans les pâtisseries car j’organise les repas en privilégiant l’index glycemique bas mais je m’autorise au goûter soit des fruits soit une douceur maison.
        Merci beaucoup pour votre réponse.

        • Bonjour,

          Miel, Sirop d’érable ou sucre de coco ont des indexes glycémiques plus bas que les autres, mais je conseille toujours de bien diminuer la dose dans les patisseries. Beaucoup de recettes proposées (livre ou net) contiennent des doses trop importantes qui ne permettent pas de bénéficier des avantages de ces sucres.

          Sinon, le Xylitol (édulcorant) peut aussi être très intéressant pour la patisserie.

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