Liste – Fructose dans les fruits

Les recommandations du PNNS seraient de manger 5 fruits et/ou légumes par jour… Pas toujours évident de comprendre à quoi correspond ce chiffre, sachant que chacun à un besoin propre, fonction de sa morphologie, de son activité au quotidien, de son état de santé, etc… De plus que chaque fruit (ou légume) ne se vale pas et apporte des quantités, certes précieuses, mais différentes: de sucre, de vitamines, de minéraux, de phytonutriment et de fibres.

Pour vous aider dans le choix de vos fruits à consommer au quotidien, un élément semble assez important: La quantité de fructose présent dans chaque fruit, en particulier pour les adeptes de jus de fruits frais extraits (sans fibre) pour lesquels certains peuvent utiliser quotidiennement de grosses quantités de fruits et donc se retrouver à consommer des quantités importantes de sucre néfastes pour leur santé.

En effet, le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits, mais en quantité plus ou moins importante. Certains fruits contiennent quelques traces de fructose quand d’autres peuvent en contenir jusqu’à 15 ou 20% ! Et le fructose consommé en grande quantité a des effets délétères sur la santé.

En effet, le fructose est principalement métabolisé par le foie. Ce sucre emprunte une voie métabolique particulière, différente de celle du glucose, indépendante de l’insuline. Conséquence, une consommation excessive et quotidienne de fruits riches en fructose induira en cascade:

  • Une résistance à l’insuline (pour les diabétiques et les non-diabétiques),
    • L’excès de triglycérides, créé lorsque vous mangez du fructose, augmente la résistance à l’insuline, qui en cascade augmente la production d’insuline à des niveaux très élevés, favorisant ou accentuant le développement du diabète de type 2.
  • Un stress oxydant (formation de radicaux libres dans les cellules, conduisant à des dommages cellulaires impliqués dans le vieillissement et dans le développement d’un certain nombre de pathologies),
    • Le fructose représente un danger pour votre système cardiovasculaire et pourrait augmenter votre risque de maladies cardiaques.
    • Le fructose interfère avec la métabolisation du cuivre. Il empêche le collagène et l’élastine de se former correctement. Ces 2 éléments sont des composants du tissu conjonctif. Une carence en cuivre peut également conduire à des os poreux, de l’anémie, des anomalies des artères, de l’infertilité, des taux élevés de cholestérol, des crises cardiaques, et une incapacité à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
    • La consommation de fructose peut provoquer une augmentation significative de l’acide urique qui peut contribuer à la goutte et d’autres problèmes circulatoires.
    • La consommation de fructose entraîne des pertes minérales, en particulier l’excrétion de fer, de magnésium, de calcium et de zinc qui pourront alors conduire à une déminéralisation osseuse et dentaire.
  • Une prise de poids (en particulier le stockage de graisses viscérales),
    • La consommation de fructose peut engendré un syndrome du  foie gras (stéatose hépatique),
    • Lorsque vous ingérez du fructose, votre corps ne libère pas autant d’insuline que lorsque vous mangez du sucre ordinaire. Cela peut affecter la façon dont votre corps libère une hormone appelée leptine, qui aide à contrôler l’appétit ce qui se traduit par une augmentation de sensation de faim.
    • Les triglycérides sanguins fabriqués à partir de fructose sont stockés sous forme de graisse, ce qui augmente la taille de vos cellules graisseuses, contribuant à la prise de poids et à l’obésité.
 Au final, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que le fructose de fruits consommé régulièrement est probablement pire pour vous que de grandes quantités de glucose.

Sans aucun doute, les fruits font partie intégrante d’un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, le contenu en fructose pouvant varier considérablement selon les fruits, je  vous recommande de sélectionner vos fruits en fonction de votre limite de fructose, de vos apports en sucre dans le reste de votre alimentation. Les fruits riches en fructose devraient se manger avec grande modération (maximum 2 par jour).

N’hésitez aussi pas à vous faire plaisir en consommant aussi une large variété de fruits différents, pauvres en fructose.

CLICK - Liste fructose dans les fruits

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