Velouté de potimarron au lait de coco (sans lactose)

Articles connexes

Feuille de brick bio maison

28/04/2020

Galettes de Saumon paléo (sans gluten)

21/09/2018

Pizza à la pâte de chou-fleur (sans gluten)

07/05/2018

Cet article contient des liens affiliés Amazon.

Les étals se sont couverts de courges orange et vous ne savez plus quoi en faire ? Le velouté de potimarron est sûrement la façon la plus simple (et la plus réconfortante) de les cuisiner ! Doux, onctueux, avec un petit goût de châtaigne, il plaît même aux enfants qui boudent les légumes (ou presque).

En effet, le potimarron a un énorme avantage : sa peau fine se mange une fois cuite. Pas besoin de l’éplucher, on lave, on coupe, on cuit, on mixe. Ici, je remplace la crème par du lait de coco, pour un velouté sans lactose, et j’y ajoute quelques épices qui ne sont pas là seulement pour le goût.

Car sous cette belle couleur orange se cachent des nutriments précieux… à condition de savoir les rendre disponibles pour notre organisme. C’est ce que je vous explique avant la recette.

Ce que le potimarron apporte vraiment

Le potimarron est un légume peu calorique, mais dense en micronutriments. D’après la fiche nutritionnelle Aprifel, 100 g de potimarron cuit apportent environ :

• 5 300 µg de bêta-carotène, soit environ 885 µg d’équivalent vitamine A : plus que la valeur de référence d’une journée pour un adulte (800 µg) ;
• 330 mg de potassium, un minéral clé pour la tension artérielle et l’équilibre acido-basique ;
• de la vitamine C (environ 9 mg), des fibres (près de 2 g) et seulement 7 g de glucides environ.

Le bêta-carotène est le pigment orange de la famille des caroténoïdes. Notre organisme le transforme en vitamine A selon ses besoins, ce qui évite le risque d’excès lié à la vitamine A « toute faite » des compléments ou du foie. La vitamine A participe à la vision (notamment dans la pénombre), au renouvellement de la peau et des muqueuses (intestin, voies respiratoires) et au bon fonctionnement de l’immunité. Autant dire qu’en hiver, elle a toute sa place dans nos assiettes !

Le bêta-carotène est aussi un antioxydant : avec la vitamine C et les autres caroténoïdes, il participe à la défense contre le stress oxydatif.

Bêta-carotène : pourquoi le gras et la cuisson changent tout

Sachez que manger des légumes orange ne suffit pas : encore faut-il absorber leurs caroténoïdes. En effet, le bêta-carotène est liposoluble, c’est-à-dire qu’il a besoin de matières grasses pour passer la barrière intestinale. Une étude américaine (Brown et al., 2004) a montré que les caroténoïdes d’une salade étaient à peine absorbés avec une sauce sans gras, et nettement mieux avec une sauce contenant de l’huile.

La cuisson et le mixage aident aussi, en cassant les parois des cellules végétales qui « emprisonnent » le pigment. Dans une petite étude chez des femmes, le bêta-carotène sanguin augmentait davantage avec des carottes et des épinards cuits et mixés qu’avec les mêmes légumes crus (Rock et al., 1998). Quant aux pertes, l’ANSES les estime au maximum à environ 15 % à la cuisson.

Un velouté cuit puis mixé, avec du lait de coco et un filet d’huile d’olive, coche donc toutes les cases. Eh oui, la sagesse de nos grands-mères avait du bon !

La vision micronutrition et médecine fonctionnelle

En micronutrition, on ne regarde pas seulement ce que contient un aliment, mais ce que notre corps est capable d’en faire. Et pour le bêta-carotène, tout le monde n’est pas égal :

• La génétique : certaines variations du gène BCO1, l’enzyme qui transforme le bêta-carotène en vitamine A, réduisent nettement cette conversion chez une partie de la population (Leung et al., 2009). Ces personnes ont intérêt à multiplier les sources et à soigner l’absorption.
• Le zinc : il est indispensable au transport et à l’utilisation de la vitamine A. C’est pourquoi je parsème toujours mon velouté de graines de courge, parmi les graines les plus riches en zinc et en magnésium (une poignée de 30 g apporte environ 150 mg de magnésium, voire un peu plus).
• L’intestin : une muqueuse intestinale en bon état absorbe mieux les graisses et donc les vitamines liposolubles. Le Dr Georges Mouton, médecin pionnier de la micronutrition et de l’écologie intestinale (gmouton.com), rappelle que le sucre en excès et les produits industriels très transformés malmènent notre intestin. Un velouté fait maison, sans additifs, va exactement dans l’autre sens.
• La thyroïde : une thyroïde au ralenti peut freiner la conversion du bêta-carotène en vitamine A. Raison de plus pour faire le point avec un professionnel formé en micronutrition si vous êtes souvent fatigué(e) et frileux(se) en hiver.

C’est toute la logique de la micronutrition, telle qu’elle est enseignée notamment à l’Institut SiiN dont le Dr Olivier Coudron est le directeur scientifique : choisir des aliments denses en nutriments et les associer intelligemment, plutôt que compter les calories.

Et la glycémie ? Certains se diront sûrement : la courge, c’est sucré ! Pas si sûr. Son index glycémique est élevé (autour de 75 pour le potiron bouilli dans les tables internationales), mais elle contient peu de glucides : sa charge glycémique est faible, environ 3 pour une portion de 80 g (Atkinson et al., 2008). Et dans un velouté, les fibres, les bonnes graisses et les graines de courge ralentissent encore l’absorption des sucres. Pour un repas complet et rassasiant, accompagnez-le d’une source de protéines (pois chiches rôtis, œuf, poisson) et d’un bon pain complet.

Pourquoi le lait de coco, le curcuma et le poivre ?

Le lait de coco remplace la crème : il apporte l’onctuosité et les matières grasses qui aident à absorber le bêta-carotène. Ses graisses sont surtout saturées, avec beaucoup d’acide laurique. Je ne le diabolise pas, mais je l’utilise en quantité raisonnable (20 cl pour 4 personnes). Choisissez-le bio, sans gomme de guar ni additifs, et de préférence en boîte garantie sans bisphénol A.

Le curcuma et le poivre forment un duo bien connu : la pipérine du poivre augmente fortement l’absorption de la curcumine, qui est elle aussi liposoluble. Le gras du lait de coco tombe donc à pic ! Pour en savoir plus sur cette épice, lisez mon article sur le puissant curcuma.

Le gingembre, facultatif, réchauffe et donne du peps au velouté.

Ingrédients

• 1 potimarron bio d’environ 1,2 kg
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
• 1 morceau de gingembre frais de 2 cm, facultatif
• 1 cuillère à café rase de curcuma en poudre
• Poivre noir du moulin
• 60 à 70 cl d’eau ou de bouillon de légumes maison
• 20 cl de lait de coco bio
• Sel selon votre goût
• Pour servir : 4 cuillères à soupe de graines de courge, un filet de lait de coco, quelques herbes fraîches (coriandre ou persil)

Préparation

1. Lavez soigneusement le potimarron en brossant la peau. Coupez-le en deux, retirez les graines et les filaments avec une cuillère, puis coupez-le en cubes de 3 cm environ, avec la peau.
2. Émincez l’oignon, écrasez l’ail et râpez le gingembre.
3. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive 3 à 4 minutes à feu doux, sans le faire dorer. Ajoutez l’ail, le gingembre et le curcuma, et remuez 30 secondes.
4. Ajoutez les cubes de potimarron et couvrez à peine d’eau ou de bouillon (inutile de noyer les légumes : le velouté sera plus savoureux et vous perdrez moins de nutriments).
5. Portez à ébullition, puis laissez frémir à couvert 20 minutes, jusqu’à ce que la pointe d’un couteau s’enfonce facilement dans la peau.
6. Hors du feu, ajoutez le lait de coco, du poivre et un peu de sel, puis mixez longuement jusqu’à obtenir une texture bien lisse. Rallongez avec un peu d’eau chaude si vous le préférez plus fluide.
7. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement. Servez bien chaud, avec une spirale de lait de coco, les graines de courge (légèrement toastées à sec 2 à 3 minutes à la poêle, si vous aimez) et les herbes ciselées.

Petite astuce anti-gaspi : ne jetez pas les graines du potimarron ! Rincez-les, séchez-les, puis faites-les griller doucement au four (environ 15 minutes à 160 °C). Elles se croquent comme des graines de courge.

Conservation

Le velouté de potimarron se conserve 3 jours au réfrigérateur, dans un récipient en verre bien fermé. Réchauffez-le doucement, sans le faire bouillir longtemps.

Il se congèle aussi très bien, en portions, pendant 2 à 3 mois. Il peut se séparer un peu à la décongélation à cause du lait de coco : un petit coup de mixeur et il redevient tout lisse.

Les ingrédients et ustensiles que j’utilise :

Vos questions sur le velouté de potimarron

Faut-il éplucher le potimarron pour faire une soupe ?
Non. Contrairement au potiron ou à la butternut, la peau du potimarron est fine et devient fondante à la cuisson. Elle se mixe parfaitement. Choisissez-le bio et brossez-le bien.

Peut-on faire un velouté de potimarron sans lait de coco ?
Oui : remplacez-le par une boisson végétale d’amande ou de cajou non sucrée, ou ajoutez simplement une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de purée de noix de cajou au moment de mixer. Gardez toujours un peu de matière grasse, c’est elle qui aide à absorber le bêta-carotène.

Quelle différence entre potimarron et potiron ?
Le potimarron est plus petit, en forme de goutte, avec une chair plus dense et un goût de châtaigne. Le potiron est plus gros, plus aqueux, et sa peau épaisse doit être retirée. Les deux conviennent pour un velouté, mais celui au potimarron est plus onctueux.

Le velouté de potimarron fait-il grossir ?
Le potimarron est peu calorique et pauvre en glucides. Ce sont surtout les ajouts qui comptent : avec 20 cl de lait de coco pour 4 personnes, le velouté reste léger tout en étant rassasiant.

Peut-on remplacer le potimarron par une autre courge ?
Oui, la butternut fonctionne très bien (en l’épluchant). Vous pouvez aussi ajouter une ou deux carottes pour encore plus de caroténoïdes.

Vous aimez les recettes d’hiver qui font du bien ? Lisez aussi mes conseils pour passer un hiver sans mouchoir, mon article sur la vitamine D en hiver et ma recette de beurre de coco maison.

Des questions ?

Si vous avez des questions ou des commentaires à faire, n’hésitez pas à utiliser le forum Oum Naturel dans la section qui convient.

Sources :

• Aprifel : fiche nutritionnelle du potimarron
• ANSES : vitamine A et caroténoïdes provitaminiques
• Brown MJ et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings, Am J Clin Nutr, 2004 : PubMed
• Rock CL et al. Bioavailability of β-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women, J Nutr, 1998 : PubMed
• Leung WC et al. Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding β-carotene 15,15′-monoxygenase alter β-carotene metabolism in female volunteers, FASEB J, 2009 : PubMed
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care : PubMed
• Shoba G et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers, Planta Med, 1998 : PubMed
• Dr Georges Mouton : gmouton.com et entretien sur l’intestin et l’immunité (LaNutrition)
• Institut SiiN : siin-nutrition.com

En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Ces commissions participent à la maintenance de ce site d’information gratuit.