Vitamine D en hiver : soleil, aliments et signes de manque

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Vous aussi, dès novembre, vous partez au travail à la nuit tombante et vous rentrez… à la nuit tombée ? Si oui, votre peau ne voit presque plus le soleil, et c’est justement elle qui fabrique l’essentiel de notre vitamine D. Chaque hiver, la question revient : comment garder un bon niveau de vitamine D en hiver, et comment bien se supplémenter quand il le faut ?

En micronutrition, la vitamine D fait partie des tout premiers éléments que l’on regarde. C’est en réalité une hormone, qui agit sur presque toutes nos cellules, et la grande majorité des Français en manquent en fin d’hiver. Voici comment savoir où vous en êtes, et comment remonter votre taux intelligemment : soleil, assiette, et supplémentation bien menée.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphore. Elle participe ainsi à la minéralisation des os et des dents, mais aussi au bon fonctionnement des muscles, à la transmission nerveuse et à l’activité de certaines cellules immunitaires (source : ANSES).

Il faut voir plus large : la vitamine D se comporte comme une véritable hormone. Une fois activée par le foie puis les reins, elle se fixe sur des récepteurs présents dans la quasi-totalité de nos tissus : intestin, os, muscles, cerveau, pancréas, cellules immunitaires… Elle intervient ainsi dans les défenses naturelles (elle aide notamment à produire des peptides antimicrobiens), dans la régulation de l’inflammation, dans la force musculaire et l’équilibre, et la recherche explore son rôle dans l’humeur et l’équilibre de la glycémie. En médecine fonctionnelle, un taux bas est donc considéré comme un terrain à corriger, bien au-delà de la seule santé des os.

Autre point clé : la vitamine D ne travaille jamais seule. Le magnésium est indispensable aux enzymes qui l’activent : sans assez de magnésium, la vitamine D reste en partie stockée sous une forme inactive (Uwitonze et Razzaque, 2018). La vitamine K2, elle, aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères ; c’est pourquoi on les associe souvent en micronutrition, même si les études sur cette association restent encore limitées.

Elle a une particularité : contrairement aux autres vitamines, nous ne dépendons pas seulement de notre assiette. Notre peau la fabrique elle-même sous l’effet des rayons UVB du soleil. C’est d’ailleurs notre source principale… quand le soleil est au rendez-vous !

Pourquoi on en manque en hiver

En hiver, le soleil est bas sur l’horizon et ses rayons UVB sont en grande partie filtrés par l’atmosphère. Une étude de référence a montré qu’à la latitude de Boston (42° nord, à peu près celle de Perpignan), la peau ne produit quasiment plus de vitamine D de novembre à février ; à 52° nord, cette « pause » s’étend d’octobre à mars (Webb et coll., 1988). La France métropolitaine se situe entre ces deux latitudes : plus on monte vers le nord, plus la période creuse est longue.

Ajoutez à cela les journées passées à l’intérieur, les manteaux, les écharpes… et les réserves accumulées pendant l’été s’épuisent peu à peu au fil de l’hiver.

Les chiffres français le confirment. Dans l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007), chez des adultes qui ne prenaient pas de compléments :

• 80 % avaient un taux considéré comme insuffisant (moins de 30 ng/mL) ;
• 42,5 % avaient un déficit modéré à sévère (moins de 20 ng/mL) ;
• 4,8 % avaient un déficit sévère (moins de 10 ng/mL).

Le manque était plus fréquent chez les personnes vivant dans une région peu ensoleillée, sédentaires ou ne partant pas en vacances (source : Santé publique France). Côté assiette, ce n’est guère mieux : selon l’ANSES, les adultes en consomment en moyenne environ 3 µg par jour, alors que la référence est de 15 µg par jour.

Qui est le plus exposé au manque de vitamine D ?

D’après l’ANSES, certaines personnes sont plus à risque :

• les personnes âgées (la peau fabrique moins bien la vitamine D avec l’âge) ;
• les nouveau-nés et les nourrissons ;
• les femmes enceintes et les femmes ménopausées ;
• les personnes à la peau mate ou foncée, dont la peau synthétise moins vite la vitamine D ;
• les personnes qui sortent peu ou qui se couvrent beaucoup la peau ;
• les personnes qui ne mangent ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ou qui souffrent d’une maladie qui perturbe l’absorption intestinale.

Manque de vitamine D : quels symptômes ?

Un manque de vitamine D est souvent discret, et ses signes ne sont pas spécifiques. En micronutrition, plusieurs signaux doivent pourtant faire penser à vérifier son statut : fatigue qui traîne en hiver, moral en berne, douleurs diffuses dans les muscles ou les os, infections à répétition, cicatrisation lente. Comme ces signes peuvent aussi venir d’un manque de fer, de magnésium, de vitamines B ou d’un souci de thyroïde, on regarde l’ensemble du terrain plutôt qu’un seul nutriment.

Quand la carence est importante et prolongée, l’ANSES cite en revanche :

• une faiblesse musculaire, voire des crampes ou des spasmes (tétanie) ;
• des douleurs osseuses et un ramollissement des os chez l’adulte (ostéomalacie) ;
• le rachitisme chez l’enfant ;
• une baisse de la masse osseuse et un risque de fracture plus élevé.

Le plus simple pour sortir du doute reste… de mesurer !

Faire doser sa vitamine D : mon conseil

Bien sûr qu’il faut faire une prise de sang ! C’est le seul moyen de connaître votre taux et d’adapter les doses, au lieu de se supplémenter à l’aveugle. Je conseille de faire doser la 25(OH)D (25-hydroxyvitamine D) au moins deux fois par an : à la fin de l’hiver, quand les réserves sont au plus bas, et à la fin de l’été, pour savoir avec quel stock vous abordez la saison sombre.

Comment lire le résultat (1 ng/mL = 2,5 nmol/L) :

• moins de 20 ng/mL : déficit, à corriger ;
• de 20 à 30 ng/mL : insuffisance ;
• de 30 à 60 ng/mL : un minimum, mais pas encore l’idéal (30 ng/mL est le seuil de suffisance retenu par de nombreuses sociétés savantes ; Holick et coll., 2011) ;
• au-dessus de 60 ng/mL : le taux que je recommande pour une personne en bonne santé, en restant sous 100 ng/mL, zone au-delà de laquelle on n’apporte plus rien.

Bon à savoir : en dehors de quelques situations médicales, ce dosage n’est pas remboursé par la Sécurité sociale. Il vous en coûtera environ 12 € au laboratoire : un petit investissement pour savoir exactement où vous en êtes. Si votre taux est bas et que vous commencez une supplémentation, refaites un contrôle environ 3 mois plus tard.

Profiter du soleil d’hiver

Même si la production est faible au cœur de l’hiver, sortir à la lumière du jour reste un excellent réflexe : pour les quelques jours de soleil où la peau peut encore en fabriquer (surtout en début et en fin de saison, et dans le sud), mais aussi pour le moral, le rythme du sommeil et l’activité physique.

• Sortez de préférence aux heures les plus lumineuses, en fin de matinée ou en début d’après-midi.
• Découvrez le visage et les mains quand le temps le permet.
• Profitez des vacances à la montagne ou au soleil, en évitant toujours les coups de soleil (la rougeur est le signal que la peau est dépassée).

Rappelez-vous aussi que les réserves de l’hiver se constituent… l’été ! Une exposition douce, régulière et sans brûler aux beaux jours reste le meilleur investissement. J’en parlais dans ma présentation du livre « Soleil, mensonges et propagande » sur les bienfaits du soleil et de la vitamine D.

Les aliments riches en vitamine D

L’alimentation ne suffit généralement pas à elle seule à couvrir les besoins, mais elle compte, surtout en hiver. Les meilleures sources citées par l’ANSES :

• les poissons gras : sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon ;
• l’huile et le foie de morue, ainsi que les œufs de poisson ;
• le jaune d’œuf (une raison de plus de ne pas jeter le jaune ! voir mon dossier sur les œufs) ;
• certains champignons comme les cèpes, les girolles et les morilles ;
• les produits laitiers et certains produits enrichis.

L’ANSES conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Petite astuce pratique : les sardines en conserve, de préférence bio et à l’huile d’olive, sont économiques, se gardent longtemps et se mangent avec leurs arêtes, qui apportent en plus du calcium. Je préfère les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) aux gros poissons prédateurs, souvent plus chargés en mercure.

Bien se supplémenter en vitamine D en hiver

Bien sûr qu’il faut se supplémenter, surtout si votre taux est au ras des pâquerettes ! Avec un soleil absent pendant plusieurs mois, c’est le moyen le plus fiable de remonter. Encore faut-il bien s’y prendre :

• Choisir la vitamine D3 (cholécalciférol) : elle fait monter le taux sanguin plus efficacement que la D2 (Tripkovic et coll., 2012). Gouttes ou gélules, peu importe : l’essentiel est la régularité et une dose adaptée. La D3 vient soit de la lanoline (laine de mouton), soit du lichen. Choisissez une formule sans additifs inutiles, associée à la vitamine K2 MK-7, et des gélules végétales plutôt qu’en gélatine.
• Une prise quotidienne, pas de méga-dose : Comme le rappelle le Dr Georges Mouton (médecine fonctionnelle), les grosses ampoules à 50 000 ou 100 000 UI prises toutes les semaines ou tous les mois.  c’est une dose individualisée chaque jour qui fonctionne. Les études vont dans le même sens : dans la grande méta-analyse de 2017, l’effet protecteur contre les infections respiratoires se voyait surtout avec des prises quotidiennes ou hebdomadaires, et chez les personnes carencées (Martineau et coll., 2017).
• La prendre au cours d’un repas contenant des graisses, idéalement le plus copieux de la journée : c’est une vitamine liposoluble, et une étude a montré une hausse du taux d’environ 50 % en la prenant ainsi (Mulligan et Licata, 2010).
• Penser aux cofacteurs : un bon apport en magnésium (oléagineux, cacao cru, légumes verts, légumineuses, eaux minérales riches en magnésium) et, si besoin, de la vitamine K2.
• Adapter la dose à votre taux, jusqu’à dépasser 60 ng/mL, et recontrôler : un professionnel formé en micronutrition peut vous y aider.

Quelle dose de vitamine D par jour ?

Les besoins dépendent surtout du poids : plus on est corpulent, plus la vitamine D (qui se stocke dans les graisses) se dilue, et plus il en faut. En l’absence de soleil, voici des repères pour un adulte :

• environ 75 UI par kilo de poids et par jour, soit environ 4 500 UI pour 60 kg (calcul expliqué par Julien Venesson à partir des études publiées) ;
• le Dr Georges Mouton recommande de son côté une dose individualisée de 2 000 à 3 500 UI de D3 par jour quand on ne s’expose pas au soleil ;
• pour les nourrissons, on parle d’environ 100 UI par kilo et par jour, toujours avec un suivi.

Pour rappel, l’ANSES ne fixe qu’environ 600 UI (15 µg) par jour comme référence d’apport, très loin de ce qu’il faut pour remonter un taux bas en hiver. Pour un adulte de 60 kg qui n’a pas de soleil, cela fait plus de sept fois moins que le calcul selon le poids.

Dans tous les cas, ce sont vos dosages sanguins qui disent si la dose est la bonne : on augmente si le taux reste bas, on diminue s’il approche de 100 ng/mL.

Que disent les grandes études ? Les résultats sont plus intéressants qu’on ne le lit souvent. Dans l’essai américain VITAL (plus de 25 000 adultes, dont la plupart n’étaient pas carencés au départ), la vitamine D n’a pas réduit le nombre de cancers ni d’accidents cardiovasculaires, mais elle a diminué de 22 % la survenue de maladies auto-immunes (Hahn et coll., 2022). Pour les infections respiratoires, la mise à jour de 2025 ne retrouve plus d’effet global significatif, mais le bénéfice semble surtout concerner les personnes carencées et les prises régulières : une raison de plus pour doser avant de supplémenter.

Quelques précautions restent essentielles, car l’excès de vitamine D n’est pas anodin (il peut faire monter le calcium dans le sang) :

• au-delà de 4 000 UI par jour (limite fixée par l’EFSA pour une prise sans suivi chez l’adulte ; 2 000 UI chez l’enfant de 1 à 10 ans), faites contrôler votre taux régulièrement, et ne dépassez jamais 10 000 UI par jour ;
• ne pas cumuler plusieurs compléments ou produits enrichis sans le savoir (lisez bien les étiquettes !) ;
• pour les bébés, les enfants, pendant la grossesse ou en cas de maladie chronique (notamment rénale), se faire accompagner : l’ANSES a signalé des surdosages chez des nourrissons avec certains compléments ;
• vérifier la composition des capsules : beaucoup sont faites de gélatine, souvent d’origine porcine. Les gouttes dans l’huile ou les capsules sans gélatine sont une bonne alternative.

Mes petits réflexes pour l’hiver

• Sortir chaque jour à la lumière, même par temps gris, idéalement autour de midi.
• Mettre des sardines, du maquereau ou des œufs au menu plusieurs fois par semaine.
• Glisser quelques champignons (cèpes, girolles) dans les poêlées et les soupes.
• Bouger : la marche au grand air est bonne pour les os comme pour le moral.
• Prendre soin de son immunité au naturel, comme je l’expliquais dans Un hiver sans mouchoir.
• Faire doser sa vitamine D deux fois par an, et se supplémenter en D3, au cours d’un repas, avec assez de magnésium, pour dépasser 60 ng/mL.

Pour aller plus loin ou garnir vos placards :

Vos questions sur la vitamine D en hiver

Peut-on fabriquer de la vitamine D à travers une vitre ?
Non : le verre des fenêtres arrête la plus grande partie des UVB. La lumière derrière une vitre est bonne pour le moral, mais pas pour la vitamine D.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
L’huile de foie de morue, puis les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon), les œufs de poisson, le jaune d’œuf et certains champignons comme les cèpes et les girolles.

Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine D ?
Ils sont souvent discrets : fatigue hivernale, moral bas, douleurs musculaires ou osseuses diffuses, infections à répétition. Une carence importante peut entraîner faiblesse musculaire, ostéomalacie chez l’adulte et rachitisme chez l’enfant. Seul un dosage sanguin permet de confirmer.

Quel taux de vitamine D viser ?
Pour une personne en bonne santé, je recommande un taux supérieur à 60 ng/mL (150 nmol/L), en restant sous 100 ng/mL.

Combien coûte un dosage de vitamine D ?
Environ 12 €, à votre charge en dehors de quelques situations médicales. Je conseille de le faire au moins deux fois par an, en fin d’hiver et en fin d’été.

Faut-il prendre de la vitamine D tout l’hiver ?
Oui, si votre taux est bas : une supplémentation quotidienne en D3 d’octobre à mars, à adapter selon vos dosages. Pour les bébés, les enfants et pendant la grossesse, faites-vous accompagner, et ne cumulez pas les produits : l’excès est toxique.

Pourquoi associer magnésium et vitamine D ?
Parce que le magnésium est nécessaire pour activer la vitamine D. Un manque de magnésium, fréquent, peut freiner son efficacité.

La vitamine D protège-t-elle du rhume ?
Elle participe aux défenses naturelles. Les études montrent surtout un bénéfice chez les personnes carencées et avec des prises régulières ; d’où l’intérêt de corriger un manque, en plus d’une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation riche en nutriments, activité au grand air).

Des questions ?

Si vous avez des questions ou des commentaires à faire, n’hésitez pas à utiliser le forum Oum Naturel dans la section qui convient.

Sources :

• ANSES, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? » (2022) : anses.fr
• Santé publique France, « Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007) » : santepubliquefrance.fr
• EFSA, avis sur la limite supérieure de sécurité de la vitamine D (2023) : efsa.europa.eu
• Webb AR et coll., « Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3 », J Clin Endocrinol Metab, 1988 : PubMed
• Jolliffe DA et coll., méta-analyse mise à jour sur la vitamine D et les infections respiratoires aiguës, 2025 : LSHTM
• Manson JE et coll., essai VITAL, New England Journal of Medicine, 2019 : NEJM
• Holick MF et coll., recommandations de l’Endocrine Society sur la vitamine D, J Clin Endocrinol Metab, 2011 : PubMed
• Uwitonze AM, Razzaque MS, « Role of magnesium in vitamin D activation and function », J Am Osteopath Assoc, 2018 : JAOA
• Martineau AR et coll., méta-analyse vitamine D et infections respiratoires, BMJ, 2017 : BMJ
• Hahn J et coll., essai VITAL et maladies auto-immunes, BMJ, 2022 : Harvard
• Mulligan GB, Licata A, prise de vitamine D avec le repas principal, J Bone Miner Res, 2010 : HealthDay
• Julien Venesson, « Calculer son besoin en vitamine D en fonction de son poids » : julienvenesson.fr
• Dr Georges Mouton (médecine fonctionnelle), rappel sur la posologie de la vitamine D : vidéo
• Tripkovic L et coll., comparaison vitamine D2 et D3, American Journal of Clinical Nutrition, 2012 : PubMed

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