Les graines germées: source exceptionnelle de micro-nutriments

Articles connexes

Feuille de brick bio maison

28/04/2020

Galettes de Saumon paléo (sans gluten)

21/09/2018

Pizza à la pâte de chou-fleur (sans gluten)

07/05/2018

Riz de chou-fleur bio aux herbes et épices

24/03/2017

Cet article contient des liens affiliés Amazon. Article mis à jour en novembre 2026.

Rappelez-vous à l’école élémentaire lorsqu’on mettait un haricot dans un pot sur un coton humide et qu’on observait sa croissance. Eh bien, je vous propose de retenter l’expérience mais cette fois ci avec des graines de différentes sortes que l’on va pouvoir déguster. Ces petites crudités « nouvelle génération » apportent aux préparations classiques : croquant, couleurs et saveurs inédites et une multitude de nutriments.

Les magasins bio proposent des graines germées déjà toutes prêtes mais que je trouve hors de prix. C’est plus bien plus économique (et amusant aussi) de les faire germer soi-même d’autant plus que c’est très simple : des graines, de l’eau et un récipient suffisent.

Leurs bienfaits

Les graines germées sont des aliments vivants. Elles sont riches en minéraux, acides aminés, oligoéléments, antioxydants, et en vitamines (la germination augmente surtout la vitamine C et certaines vitamines B). Les semences en train de germer puisent dans leurs réserves de nutriments pour se développer. Pour cela, elles stimulent des enzymes telle que l’amylase qui transforme l’amidon en sucre simple. De la même manière, les lipides sont convertis en acides gras, et les protéines en acides aminés. Du coup, grâce à ce processus, lorsque nous les ingérons, les graines sont ainsi rendues plus riches en nutriments et plus digestes.

Introduction à la germination

La germination de graines consiste en deux grandes étapes :

• Le trempage : On fait tremper les graines dans l’eau, à l’abri de la lumière (en tout cas les 1^er jours). Cette pré-germination va permettre d’éliminer partiellement les anti-nutriments contre-productifs à notre santé, comme l’acide phytique et l’acide oxalique. Ce sont des substances qui entourent la graine et la maintiennent à l’état de dormance. En effet, l’acide phytique peut inhiber l’absorption de certains minéraux comme le fer et le zinc. Vous pouvez utiliser un germoir en verre.

Note : Il est bon de noter que le trempage est utile pour l’ensemble des graines que nous consommons (amandes, noix, etc…)

• Le rinçage : Lors du processus de germination, on rince les graines à l’eau claire matin et soir en les laissant s’égoutter. On jette l’eau de rinçage (moi j’arrose les plantes avec). Vous pouvez utiliser une eau distillée par vos soins si vous êtes équipés.

Quelles graines à germer?

On trouve en magasin bio une multitude de graines à faire germer les principales étants: l’alfalfa (ou luzerne, c’est la même plante), le fenugrec, le sarrasin, les haricots mungo, les lentilles, le quinoa, les pois chiches, les graines de chia, la betterave, etc… La liste est très longue.

Il existe 2 types de graines : les mucilagineuses et les non-mucilagineuses. En fonction du type, la méthode de germination sera différente. Les graines mucilagineuses ont la particularité de développer une substance gélatineuse lors de leur phase de trempage, ce qui signifie qu’il faut un matériel adapté pour les faire germer (cf. plus bas).

La durée de germination est variable en fonction du type de graine. Je vous ai fait ci-dessous un tableau récapitulatif des principales graines germées. Par exemple :

Ces vertus viennent de la tradition et n’ont pas été démontrées par des études chez l’humain.

Si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer par des graines simples comme l’alfafa, le fenugrec ou les lentilles.

Important: ll est important d’acheter des graines qui n’ont pas été pasteurisées et irradiées car ses dernières ne poussent pas ou très difficilement.

Préparation de la germination

Pour les graines mucilagineuses :

Les graines mucilagineuses, au contact de l’eau, développent un film gluant et collant, que l’on appelle le mucilage. On ne peut pas faire germer ces graines dans des germoirs conventionnels. Il faut donc utiliser une coupelle spéciale de germination pour ce type de graines.

Les graines mucilagineuses les plus connues sont : La graine de chia, lin, roquette, moutarde, cresson, basilic, la roquette, la caméline, etc …

• Se munir d’un germoir spécial pour ces graines (sous forme de coupelle) que vous trouverez prêt à l’emploi en magasin bio ou sur internet par exemple.
• Prélevez une cuillère à café de graine de votre choix, les mettre dans un verre et les recouvrir d’eau.
• Laissez-les tremper une quinzaine de minutes.
• Les rincer et les étaler en fine couche sur la grille de façon à la recouvrir entièrement en évitant un maximum que les graines se superposent.
• Remplir d’eau notre coupelle et venir y déposer la grille de manière à ce qu’elle flotte.
• Humidifier les graines une fois par jour à l’aide d’un brumisateur.
• Penser à renouveler l’eau de la coupelle tous les 2 jours.
• Pour la récolte, découper les jeunes pousses à leur base à l’aide de ciseaux.

Pour les graines non-mucilagineuses :

Les graines non-mucilagineuses les plus connues sont : La graine d’alfalfa (luzerne), fenugrec, lentilles, pois-chiches, quinoa, etc …

• Se munir d’un germoir en verre(bocal) prêt à l’emploi que vous trouverez en magasin bio ou sur internet par exemple. Si vous n’en avez pas, il est possible de prendre un simple bocal en verre (pot de confiture), d’un élastique et d’un morceau de compresse ou étamine que vous mettrez à la place du bouchon.
• Mettre une cuillère à soupe de graines à germer de votre choix dans le bocal,
• Les recouvrir d’eau et les laisser tremper toute une nuit,
• Couvrir le bocal afin de le mettre à l’abri de la lumière et éviter un verdissement et une amertume des germes.
• Le lendemain matin, jeter l’eau de trempage et les rincer soigneusement à l’eau claire (ni trop froide ni trop chaude), puis les laisser s’égoutter toute la journée jusqu’au soir.
• Recommencer l’opération de rinçage chaque matin et chaque soir. Les graines doivent rester humides, sans tremper dans l’eau. Ainsi pour éviter une eau stagnante dans le bocal il faut laisser ce dernier pencher après chaque rinçage. Les graines reparties le long de la paroi seront aussi mieux aérées.
• Rincez-les bien avant de les consommer. Sachez que le vinaigre ne suffit pas à éliminer les bactéries dangereuses : seule la cuisson le garantit.

Précautions

L’humidité et la chaleur de la germination favorisent aussi les bactéries (E. coli, salmonelles). En 2011, des graines de fenugrec germées ont causé une grave épidémie en Allemagne et en France (Santé publique France).

• Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées ou fragiles devraient les consommer cuites (70 °C pendant 2 minutes, selon l’Anses).
• Pour tous : des graines destinées à la germination, du matériel très propre, de l’eau potable et une conservation au frais.
• Évitez l’alfalfa (luzerne) en cas de lupus, car elle contient de la L-canavanine.

Comment les consommer

Il est inutile d’en consommer de grande quantité ou de se lancer dans des recettes compliquées. En général 2 à 3 cuillères à soupe par jour suffisent en les parsemant sur une salade, une soupe, dans un sandwich ou des toasts, etc…

Durée de conservation

Une fois vos graines prêtes, les placer dans un récipient hermétique au frigo, on peut les garder 5 jours.

Vos questions sur les graines germées

Les graines germées sont-elles sans risque ?
Pas tout à fait : la germination favorise aussi les bactéries. Les personnes fragiles (femmes enceintes, jeunes enfants, personnes âgées) devraient les manger cuites.

Le vinaigre suffit-il à les désinfecter ?
Non, seule la cuisson (70 °C pendant 2 minutes) élimine les bactéries dangereuses.

Combien en manger ?
2 à 3 cuillères à soupe par jour suffisent, sur une salade, une soupe ou un sandwich.

Combien de temps se conservent-elles ?
5 jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique.

Des questions ?

Si vous avez des questions ou des commentaires à faire, n’hésitez pas à utiliser le forum Oum Naturel dans la section qui convient.

Pour plus de détails, vous pouvez également retrouver cette recette sur Youtube de Oum Naturel.

En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.